46歲大叔的腹肌訓練心得(5)—從「拉鍊哥」到「竹南腹肌哥」的奇幻旅程 @ Ryan / 小凱的部落格

繼續分享我在尾牙前四週動手寫的《倒數 30 天腹肌訓練日記》，上一篇寫到去年年底：

這一篇寫到今年的 1 月 9 日。

Part 5：訓練日記 (續)

1/1：腰部疼痛沒有舒緩，只好休三做五，趁四天連假好好休息，等 1 月 4 日起再連做五天。

1/2：在老婆娘家沒辦法訓練，不得不養傷，用貼布和藥膏，讓身體趕快恢復。

沒想到已經起了藥疹，一塗藥膏，整片皮膚跟燙傷一樣，希望身體充分利用這 72 小時休息，回到家還有最後五次練習啊！

這讓我想起 NBA 的明星後衛 Allen Iverson，曾經帶傷打季後賽，全身是傷，甚至休一場打一場。

1/3：晚上從羅東回到頭份，趕快貼痠痛貼布。總計中斷三天，比平常的練習少了兩次 (上週六和本週一)，希望腹肌不要還回去啊！

1/4：想到上週放假三天沒有練習，加上岳母的大魚大肉招待，即使盡量吃很少，還是很有罪惡感。

大概是這個原因，今天凌晨三點半醒來，很怕睡過頭沒有練。接著又睡到五點，因為只剩最後五次的練習、最後三千多下的訓練，雖然身體感覺到了臨界點，休息三天仍全身痠痛，但再做也就五次，我一定要撐到最後！

我告訴自己：

「頭份技師棒球隊」的封王魔術數字剩下 4 了！

王牌投手 Ryan 休息三天，再次上場挑戰完投！

最後他一共投了 18 局，用了 630 球，順利拿下勝投！(因為 9 個項目，一個項目 2 cycles，所以算 18 局，而 630 下是總訓練次數)

除了完成今天的練習，到了公司之後，揹著超重的筆電，還是全速跑完七樓的樓梯，難怪最後半層累到只能用走的。

另外，我決定等自己練回腹肌，在寫心得文時，一定要特別謝謝老婆在過去兩個月的打擊，不斷說：「沒有人想看啦！」、「你不要去傷害大家眼睛啦！」、「I don't care! 」讓我每聽到一次，就決定隔天增加訓練份量，要練到腹肌可以摸得到、看得到、拍得到！

1/5：天氣太冷，棉被太暖，真的爬不太起來。但我想到「尾牙狂人」這齣戲再三天要首映，剩下最後四場戲要拍，今天拍完只剩三場，還是快點起床訓練吧！

另外，我相信過去每一天的訓練終究都會有收獲的！最起碼「腰圍」回到 2 字頭，「體重」回到 5 字頭，只剩下大魔王的「體脂」，實在很難降低。

還有，沖完澡塗酸痛軟膏時，腰部整片皮膚像被火燒到，超過十分鐘才好一點，看來不能再用貼布，也不能再用藥膏了，不管再酸再痛都要撐過去，倒數三次，跟它拼了！

此外，今天跑樓梯少了超重的筆電，這才叫全力衝刺啊！而且最後半階樓梯還有力氣跑，不會跟以前一樣腿軟。

1/6：會因為尾牙失眠的，全公司只有我一個人吧！

第三次在同事面前露腹肌，仍然會有點緊張，又是凌晨三點醒來，賴床一下，再到書房上網，到三點半又回去睡，然後五點又被鬧鐘叫醒。最後這三次練習，一次都不能缺席！

大叔的身材，沒有極限！

大叔的尾牙，沒有遺憾！

不知道明年還會不會有尾牙，但要把握每一次，都當成最後一次！

1/7：明明是倒數第二次練習，卻爬不起來，賴床了十分鐘。

訓練時想到剛開始練時，大腿還會痠痛，腹部好像被人揍過，現在費力而不吃力，完全不會發抖，頂多留一點汗，多少有點成就感。

另外，在公司跑樓梯時，旁邊走樓梯的好像是昨天的男同事，應該覺得我是瘋子，把公司當成 101 大樓的跑樓梯比賽吧！

1/8：昨晚睡覺每次側睡都不舒服，原來是左腰有點閃到，本來想睡晚一點，但凌晨四點多被地震搖醒，還是在五點出頭起床。

可是我發現起身和轉身都有點吃力，偏偏今天是尾牙前的最後一次練習，並不想虎頭蛇尾。只是要做很慢，尤其有些動作都感覺左腰在痛，過了將近四十分鐘才做完 630 下，一下都沒有少，沖完澡再去貼藥膏。

吃完早餐之後，我又重新看了一次拳擊電影《金牌拳手：父仇 / Creed 2》，在片尾比賽的第九回合，男主角 Creed 被對手打斷肋骨，教練洛基對他說：

「他會緊咬你不放，不斷痛毆你的肋骨。不過沒有關係，因為你喜歡這種痛，你承受得了。你知道為什麼嗎? 因為你很危險。」

“And he's gonna try to break on that rib some more, but that's ok, cause you like the pain. You can take it. You know why? Because you're dangerous.

接著 Creed 忍受著疼痛，繼續打第十回合，卻再次被對手擊中肋骨而倒在地上。最後他的雙手不斷朝地板揮拳，靠著意志力爬起來，一鼓作氣朝對手猛攻，終於取得逆轉勝，讓我的淚水忍不住一直流下來...

以前看《洛基 / Rocky》掉過好幾次眼淚，可是看《金牌拳手：父仇 / Creed 2》從來沒有，這是第一次。

我想是因為過去三年都放電影海報在衣櫃上，看著 Creed 的身材，激勵自己練出腹肌。

不過以前只有用「眼睛」去看，現在是用「身體」去體會，今天的練習也是花的時間最久的一次，原來忍著痛苦繼續訓練是這種感覺。

我忽然間懂了什麼，我喜歡這種痛，我承受得了，因為我很危險！

回顧這兩年以來的起起伏伏，幾次放棄，幾次重練，再到最後兩個月的衝刺，總算一切都值得了，我完成了自己想要做到的事情！

我以自己為榮，也希望有一天兒子看到老爸秀腹肌的照片，會覺得有個很酷的爸爸！　

另外，最大的驚喜是量體重和體脂，體重 57.4 公斤，體脂肪更是低空飛過，只有 10.9%，從斯巴達三百壯士之後，整整四年的時間，才又看到 10 字頭！

還有，腰圍瘦一圈，西裝褲的皮帶要多扣一個洞，褲子才不會往下滑。

1/9：昨晚參加完尾牙，隔天週日下午我去完百元理髮，順路到頭份茶湯會，點了朝思暮想的珍珠奶茶，而且波霸只夠裝最後一杯，老天爺真的想幫我的心願實現！

回家先幫珍奶跟體脂計合照，才插入吸管大口喝，結果…

才喝了不到半杯，就覺得連微糖都有點太甜，而且只有第一口感到滿足，接下來不知道為什麼要喝。

以前我是壓力大會喝，心情好會喝，同事找會喝，但我不知道現在的自己怎麼了，與其說珍奶不好喝，不如說可能到了另一個等級—

「內在身分認同」已經超越「外在立即獎賞」！

如果想繼續保住腹肌，代價就是少攝取糖分，尤其是手搖飲料。

雖然說我仍然不想完全戒掉珍奶，可是第一次深刻體會「需要」和「想要」的差異性，我「需要」腹肌，但「想要」珍奶，如果兩者只能選一個，那我要繼續當「竹南腹肌哥」!

此外，就算有人再叫我「拉鍊哥」也沒關係，我已經不是拉拉鍊拉到手受傷打石膏的「拉鍊哥」，而是穿連身服敢把拉鍊往下拉的「拉鍊哥」！

【46 歲大叔的腹肌訓練心得】

終於寫完「拉鍊哥」到「竹南腹肌哥」的奇幻之旅，訓練過程歷時將近兩年，如果把《原子習慣》的實踐心得算在內，一共寫了超過兩萬字，真的是用「汗水」和「淚水」寫成的心得文。

一週六天練到流汗，不知道為什麼這麼自虐...

低潮時刻氣到流淚，不甘心自己又練到受傷...

另外，前陣子讀完《年輕人寫給年輕人的人生攻略本》，全球電競冠軍梅原大吾分享他站在巔峰超過十年的秘訣，我節錄最有感的三則書摘：

1.超越自我極限的短期努力，只是在打腫臉充胖子而已。吃不飽飯，睡不飽覺，這種拼命法不可能長久。

2.獲勝或許是目標之一，但不可以是目的。

3.人如果放棄了每天努力，就算有了目標也會為自己找藉口，輕鬆地想：「離大賽還有兩個月，今天不拚也沒關係。」而當大賽結束後，就更沒有了努力的理由。這種潮來潮去不穩定的生活方式，就無法維持每日的循環。

對照我 2017 年、2019 年和 2021 年的經驗，的確都在尾牙的前兩三個月才訓練，也都在結束後開始放鬆，最後又恢復原狀，甚至體重失控。

此時我才領悟到這次最大的收穫，不是「一時」的腹肌，而是「一世」的態度。

這是一種「面對生活」的態度，為了早起，就要早睡；為了瘦身，就要忌口；為了減脂，就要運動，無形中也會戒除許多壞習慣，培養許多好習慣。

這也是一種「面對人生」的態度，「三度練出」腹肌沒什麼了不起，「持續保有」腹肌才是強者。尾牙雖然結束了，人生的這場戰鬥才剛拉開序幕，而且對我來說是從未有過的挑戰！

從今以後，無論是否有尾牙，不管是否有誘因，我都想讓一週六天的訓練變成習慣，希望達到「不練就會難過」的境界，讓六塊肌的保存期限不斷延長，最重要的是強化身分認同，這輩子都想當一個「夠自律也夠堅持」的人！

2022 年才剛拉開序幕，希望大家讀完這五篇腹肌訓練心得，或許可以學到適用的觀念或方法，在今年完成自己想要做的事！

分享這兩年多的訓練紀錄表：

P.S.
1.以下是幫助我完成腹肌訓練的感謝名單：

謝謝出書的六位大師！包括愛瑞克、許榮哲、福哥、暢哥、歐陽立中和詹姆斯。

謝謝《倒數 60 天職場生存日記》作者 Vito 給我靈感，寫出《倒數 30 天腹肌訓練日記》！

謝謝在衣櫃上監督我的明星或名人們！包括林昶佐、張家輝、孔劉、Michael B. Jordan、彭于晏。原本還有王力宏，但事件發生後被我換成孔劉了。

謝謝每一位打擊我的對手！給我把憤怒轉化為訓練的動力。

很謝謝老婆的不看好！至少讓我可以盡情地做自己。

最謝謝過去的自己！沒有練成「斯巴達三百壯士」的自己，沒有練成「肯德基腹肌爺爺」的自己，就沒有「閃電麥坤腹肌技師」的自己。

2.為了不影響閱讀流暢度，我把這一次的訓練項目放在文章的最後。

Part 6：訓練動作

一共有九項，我按照練習順序說明如下。

【1.直腿觸腳—進階動作】

一個 cycle 20 次，兩個 cycle。

平躺之後，同時彎起雙手和雙腳，身體從旁邊看像被擠壓的 V 字型，手和腳同上同下，每一次動作都要確實，不能有那一次腳太快放下去。

另外，重點在「放慢」和「確實」，不是愈快愈好。還有，要注意做的過程中，背部都不能躺下，等於是用腰力撐完 20 下，對腹部的刺激更大。

這張圖的角度比較誇張，我的手是碰到膝蓋。

為什麼把這個相對難的動作放在第一個項目？

主要考量是怕放在最後，會累到做不完規定的次數，乾脆最早做，先把大魔王幹掉的概念。

【2.抬腿卷腹】

一個 cycle 40 次，兩個 cycle。

能一次練到腹部中間和下面的肌肉，比傳統練仰臥起坐更有效。

【3.仰臥抬腿】

一個 cycle 30 次，兩個 cycle。

先把雙腿併攏，慢慢抬起來，超過九十度再慢慢放下，停在離地面約一公分的位置，接著再次抬腿。重點是全程雙腳不能碰到地面，不然會很輕鬆。還有腳的抬起角度不能太小，效果會打折扣。

這是九個項目中我最不喜歡做的，也是中斷練習時，退步最快的。又要從 10 下開始，慢慢增加到 15 下、20 下、25 下、30 下。

【4.俄式轉體】

一個 cycle 110 次，等於左右各 55 次，兩個 cycle。

雙腿先騰空，上半身抬起，然後握住重物，把身體當成軸心，左右旋轉，向左時吸氣，向右時吐氣。重點是從頭到尾雙腳不能碰到地面，身體盡量維持不動，動作慢一點，把每次轉體確實完成。另外，我拿裝水的兩公升寶特瓶取代啞鈴，雙腿沒有彎曲，以打直狀態做完 110 下。

另外，我有一個習慣，做到第二個 cycle，完成第三個項目「抬腿卷腹」時，會把成套睡衣的上衣脫掉，只剩運動緊身衣，這樣感覺負擔少一點，做起來更有勁。

【5.負重仰臥起坐】

一個 cycle 30 次，兩個 cycle。

雙手握住裝水的兩公升寶特瓶，上半身從平躺狀態起身時，把寶特瓶往天花板方向舉，再慢慢放下寶特瓶和躺下背部。

【6.單臂側撐】

雙手各做 15 次，兩個 cycle。

用單手撐起身體後，另一隻手平舉，然後臀部去碰床，再回到原本位置，先練右側，再練左側。

【7.仰臥上仰】

一共 10 次，一次停 5 秒。

身體趴在床上，抬起上背，臉部看前面，背部撐住五秒再躺下。

這是難度最低的項目，有點中場休息的味道，結束前面七個在客臥的訓練，再到客廳去做最後兩個。

【8.棒式前蹬】

一個 cycle 30次，等於左右各 15 次，兩個 cycle。

這是從 YouTube 影片「一休運動心得分享--四分鐘操爆你的腹肌，TABATA 腹肌運動高階版」學到的，先做出棒式的動作，然後開始右膝蓋往前蹬，要碰到右手肘，同時臉部往右看，接著左膝蓋往前蹬，要碰到左手肘，同時臉部往左看。

【9.棒式滑行】

一個 cycle 15次，兩個 cycle。

同樣從 YouTube 影片「一休運動心得分享--四分鐘操爆你的腹肌，TABATA 腹肌運動高階版」學到的，先做出棒式的動作，然後開始抬起腰部，雙腳打直，做出滑行的動作。

記得在手部位置放巧拼地墊，同時穿上厚一點的運動襪，滑行的動作會比較順。

P.S.訓練份量在尾牙之後加到 660 下。