46歲大叔的腹肌訓練心得(1)—從「拉鍊哥」到「竹南腹肌哥」的奇幻旅程 @ Ryan / 小凱的部落格

從前從前，有一個又老又忙又弱的「拉鍊哥」…

他很「老」，已經 46 歲了，中年大叔一不小心就有小腹或游泳圈。

他很「忙」，每晚六點要去接兒子放學，回家做家事、處理公事，沒有空去用社區的健身設備。

他很「弱」，二十多年前曾經椎間盤嚴重受傷，不得不停下工作休養，現在仍不能久坐，訓練過程中也幾次舊傷復發。

另外，2020 年他只是在公司上廁所，西裝褲的拉鍊卡住，用力一拉，竟然右手手指的骨膜破裂，打了一個月的石膏。有人叫他「拉鍊哥」，應該是第一位在公司廁所發生意外傷害的員工，而且是自己弄傷的。

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不過「拉鍊哥」曾經風光過，往年尾牙都吸引大家目光…

2018 年他扮成斯巴達三百壯士，花了三個月訓練，最後體重剩下 57 公斤，體脂肪 10.7%，一身精壯六塊腹肌。

2020 年他扮成賣六塊雞(肌)的肯德基爺爺，花了十一個禮拜訓練，最後體重 58.5 公斤，體脂肪 12.4%，但腹肌線條沒有以前明顯。

2021 年公司原本要舉辦賽車風尾牙，他猜大多數男同事會扮賽車手，所以改選技師，可是連身服裝太好買，只好露腹肌取勝。衣服和道具也超前佈署，沒想到有個東西會過期，叫做「腹肌」！

其實他在 2020 年的尾牙結束之後，為了維持身材，繼續基本強度的訓練。不幸的是疫情嚴峻，十一月公司宣佈取消隔年的尾牙，讓他心情大受打擊，加上飲食沒有節制，體重一度達到 62 公斤，體脂肪超過 18%。

當他每次在家看到自製的「竹南腹肌哥」立牌，還有在臉書粉專露腹肌的照片，都覺得有點心虛，所以在 2021 年的二月，打算再挑戰一次！

你以為第三次挑戰很簡單嗎？其實比想像中還難。

NBA 美國職籃有幾支冠軍隊伍創下三連霸呢?

長達 75 年的歷史當中，30 隊只有 3 隊達成過—塞爾提克隊、湖人隊和公牛隊，才「百分之十」！

因為第一次有最強烈的渴望，成軍之後可能二十幾年沒拿過冠軍，也不確定要怎麼做，只能毫無保留去拼；第二次有過去的經驗，知道何時可以放鬆，何時上緊發條，同時會想衛冕，建立球隊的歷史定位；第三次的動機最弱，加上年紀更大，理論上要加倍努力，事實上很難做到，往往輸給了自滿與鬆懈…

換成「拉鍊哥」來看，身材的確是一年不如一年...

到底他有沒有機會變回「竹南腹肌哥」呢？

系列文章一共有五篇：

第一篇是「大師建議方法」。

第二篇是「自創訓練方法」。

第三篇是「訓練心得」和「訓練階段」。

第四篇是「訓練日記」(上)。

第五篇是「訓練日記」(下) 和「訓練動作」。

Part 1：大師建議方法

我從六位作家的書本中，找到可以學習的方法。訂出目標用「愛瑞克之以終為始法」；激勵自己用「許榮哲之定位理論法」；每天起床用「福哥之無痛早起法」；拒絕誘惑用「暢哥之百分百原則法」；培養習慣用「歐陽立中之習慣四要素法」；堅持到底用「詹姆斯之原子習慣法」。

除了「許榮哲之定位理論法」，只用一次幫自己想個名號，其他五種方法都可以重複使用，「福哥之無痛早起法」、「暢哥之百分百原則法」和「歐陽立中之習慣四要素法」偏重技巧，照做就對了，不要想太多；「愛瑞克之以終為始法」和「詹姆斯之原子習慣法」偏重觀念，每次意志不堅定，或者練習中斷後，記得想想為什麼要做這件事情，找回原本的動力。

以下簡短介紹每種方法和我的作法：

【愛瑞克之以終為始法】

你有沒有思考過這一生想要做什麼樣的人？

愛瑞克在《內在原力》書中提過「一人公司」的心態設定，要像一家公司那樣經營自己，身兼人生的「執行長」、「財務長」、「營運長」、「技術長」與「行銷長」，對本身全然負責，培養各方面的能力。

另外，「一人公司」的起點是「以終為始」的心態設定，先思考自己想要成為什麼樣的人，再以那樣的心態來做任何的選擇和判斷，才能確保最終可以成為那樣的人。

以我的例子來說，除了上述的五個職位，我還加了「體育長」，沒有健康的身體，沒有強壯的心態，一定會影響其他方面的表現。

我的「以終為始」是想變成「身懷六甲、行動輕盈」的人，不要每天洗澡時一直看到微凸的小腹，捏到多餘的贅肉，或者稍微走一下樓梯就很喘。

而心態設定好之後，再去擬定配套的做法，在過程之中遇到自我懷疑、想要放棄時，要試著想起這個初衷。

【許榮哲之定位理論法】

你會不會覺得自己是素人，但想有個響叮噹的名號？

許榮哲在《故事課 2：99% 有效的故事行銷，創造品牌力》書中提過 Jack Trout 的「定位理論」，大意是說「無論如何都要成為第一，如果不能成為項目裡的第一，那就為自己創造一個新的項目」。

因為很少人會記得第二名，所以我們要替自己想個新的名號。例如許榮哲二十幾歲出書時，最會說故事的作家是黃春明，最會說故事的歐吉桑是吳念真，他乾脆縮小範圍，號稱是「全台灣六年級最會說故事的人」。

這個方法也被他稱為「未來信用卡」法，先跟未來的自己預約這個名號，接著努力讓自己可以還得起。

以我的例子來說，為了在 2020 年尾牙扮成賣六塊雞(肌)的肯德基爺爺，先去文具王買了手舉立牌，寫上「竹南腹肌哥」這個封號，就是偷學了許榮哲的「定位理論」，把範圍一再縮小，從台灣到苗栗，從苗栗到竹南。

雖然我知道竹南鎮有 World Gym 健身俱樂部和其他健身房，公司也有身材超壯的同事，可是前者不能參加公司尾牙，後者不會在尾牙脫衣服，所以我厚臉皮地想出這個封號，每天早起時看到立牌，就告訴自己十一個禮拜之後要名符其實，練出六塊腹肌，才有資格在尾牙現場拿著立牌。

至於 2022 年的尾牙，本來不打算再用過去的立牌，但名號重複使用有個好處，一方面是寫在部落格或粉絲專頁的文章中，可以被 Google 搜尋找到，另一方面是被同事記得，希望大家以後想起我，就會聯想到有六塊腹肌的男人。

【福哥之無痛早起法】

你是不是覺得每天都很難爬起床？

福哥(王永福)在《工作與生活的技術》書本中，分享過他早起寫作的三個流程：

1.一醒來就把自己拉下床

鬧鐘一響，在心中倒數 5 秒，接著把自己拉下床，即使是半夢半醒走到浴室都沒有關係，想像成半夜起床去上廁所，重點在於離開床走到浴室。

2.執行醒腦動作：沐浴，泡咖啡

用 5~10分鐘的熱水澡，幫助自己醒腦，這樣大概清醒七成，等喝完咖啡，就清醒九成了。

3.打卡說早安，然後關掉 FB

第一個目的是每日紀錄有成功早起，第二個目的是透過社群朋友的外在激勵，讓自己持續做下去。另外，一定要記得離開 FB，不然會浪費寶貴的早起時間。

以我的例子來說，只有模仿第一個流程「一醒來就把自己拉下床」，在心中倒數 5-4-3-2-1，然後離開被窩。

福哥沒說為什麼是 5 秒鐘，而不是 10 秒，我猜是時間短，一拉長很容易繼續睡；再來是要倒數，而不是從 1 數到 5，我猜是很像火箭發射，一堆觀眾在看，到 0 秒就要升空，不然很丟臉，所以到 0 秒就要起床。

不過凌晨五點天還沒亮，棉被又厚又暖，冬天真的比夏天更難早起，以前冬天是五點半起床寫作，有這個習慣很多年了，只是為了訓練腹肌，再提前半小時，因為寫作是熱情，訓練並不是。

幸好堅持下去會慢慢變成習慣，到後期生理時鐘已經養成，會在接近凌晨五點或五點零五分時自動醒來，好像身體自己叫我起床，告訴我該訓練了。

至於第二個流程「執行醒腦動作」，我是做完訓練和吃完早餐才洗澡，本身沒有喝咖啡的習慣，所以我改成喝半杯水，吃益生菌，就回客臥開始訓練。

【暢哥之百分百原則法】

你是否曾經訂了目標，執行過程之中卻好幾次破例？

于為暢(暢哥)在《一人創富》書中提過 Clayton Christensen 的 100 Percent Rule ：

100% is easier than 98% (100% 比 98% 容易)。意思是，如果你對一件事只有 98% 的承諾，表示你其實沒有下定決心，因為你仍有其他選擇。所謂的 100%，表示必須移除所有的其他選項，如果只有 98% 的心態，你一定會偶爾破例，因為你仍有 2% 的例外機會。那 2% 的例外，表示在面臨選擇的時候，你要再做一次決定：做，還是不做？基本上這又是一個很艱難的抉擇時刻。~《一人創富》

暢哥是成功的一人創業家，每天凌晨五點起床，寫作三個小時，準時在八點鐘發出電子報給付費用戶。他以這個原則來鼓勵讀者，想要移除某個弱點，就完全不要保留任何一點可能性。

以我的例子來說，把這個原則用在珍珠奶茶，不喝就完全不喝，不可以同事請下午茶就喝，或者老婆請我去買順便買一杯。這樣幾次之後，無論是同事或老婆，都不會再問我，因為知道我根本不喝。

【歐陽立中之習慣四要素法】

你有沒有試過培養一個新習慣，卻總是失敗？

歐陽立中在《人生有限你要玩出無限》書中寫過「習慣的四要素」：

1.「簡單」之做一下就好：

他用持續寫作當例子，與其一開始設定「每天寫一千字」，不如改成「每天寫一句話就好」，因為比起「多少」，更重要的是「開始」與「維持」。

2.「環境」之養個好空間：

他用專心讀書當例子，最好在家中規劃一個專門學習的地方，不然在客廳的話，很容易跟女兒玩、滑手機或跟老婆聊天，因此歐陽立中把手機放在客廳，到書房專心閱讀。

3.「順便」之我只是順便：

他建議先找出每天原本就會做的事，在後面加上順便想養成的新習慣，例如「洗完澡後，我順便讀一小時的書！」。

另外，在《原子習慣》書中，這個概念被稱為「習慣堆疊」。

4.「反饋」之看不見不算：

他建議要設計可以看見的反饋機制，才能增加成就感。例如每天有完成新習慣，就在月曆的那一天畫個大叉，或者把每天要做的事情，都寫在便條紙上，完成之後用紅筆槓掉，如果全部做完的話，就直接揉掉整張紙，再犒賞自己去吃喝玩樂。

以我的例子來說：

「簡單」是我從一天 15 分鐘的訓練做起，循序漸進加到 30 分鐘。

「環境」是我怕吵到還在睡的老婆和兒子，一起床就在客臥開始訓練，不用出門去健身房。

「順便」是我洗臉刷牙之後，順便練半小時，才接著吃早餐。

「反饋」是我沿用過去兩次練腹肌的每日紀錄表，記下一天做了多少下。一方面在上班前完成練腹肌的早課，心情會比較好，感覺有達到一點成就。另一方面可以當成增加份量的參考，如果當天某個項目有多做 5 到 10 下，數字會改用紅筆而非鉛筆寫，感覺肌力又加強了。

【詹姆斯之原子習慣法】

你有沒有想過培養一個新習慣，是有理論和方法可以參考的？

詹姆斯在《原子習慣》書中分享過「行為改變四法則」，總共有 16 種方法。他曾經在高二被球棒擊中臉部，鼻樑斷裂，顱部骨折，眼窩碎裂，可是六年後被選為大學最佳運動員，入選 ESPN 全美明星陣容，憑藉的是自己研究的新習慣養成步驟。

以我的例子來說，讀完書發現已經用過其中 12 種方法，最大的收穫則是「改變身分認同」的觀念，讓我知道前兩次腹肌訓練太仰賴外在動機(想在公司尾牙秀身材)，應該要改成內在動機(想要成為什麼樣的人)，無論是否有尾牙，都要好好維持身材。

至於《原子習慣》書中的 3 個觀念和 16 種方法，請看連結這篇文章的詳細介紹，並搭配自己訓練的實踐方法。

《原子習慣》讀後感想和實踐心得—原子習慣不是「讀」出來的，是「練」出來的！

看完「愛瑞克之以終為始法」、「許榮哲之定位理論法」、「福哥之無痛早起法」、「暢哥之百分百原則法」、「歐陽立中之習慣四要素法」和「詹姆斯之原子習慣法」，你是不是迫不及待想試試看呢？

【延伸閱讀】

繼續閱讀我自創的六種訓練方法：

46歲大叔的腹肌訓練心得(2)—從「拉鍊哥」到「竹南腹肌哥」的奇幻旅程

分享我的訓練心得和訓練階段：

46歲大叔的腹肌訓練心得(3)—從「拉鍊哥」到「竹南腹肌哥」的奇幻旅程

分享倒數 30 天腹肌訓練日記：

46歲大叔的腹肌訓練心得(4)—從「拉鍊哥」到「竹南腹肌哥」的奇幻旅程

46歲大叔的腹肌訓練心得(5)—從「拉鍊哥」到「竹南腹肌哥」的奇幻旅程

前兩次的腹肌訓練心得文：

世界民俗風尾牙準備心得(上)—每晚400下腹肌運動，化身斯巴達300壯士(訓練篇)