46歲大叔的腹肌訓練心得(3)—從「拉鍊哥」到「竹南腹肌哥」的奇幻旅程－Ryan / 小凱的部落格

前兩篇文章分別介紹十二種訓練方法，包括我跟六位作家學的，以及自己發明的，這一篇文章則分享訓練的心得，還有五個階段的差別。

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Part 3：訓練心得

一共有三點—

1.「完全不留退路，就會殺出血路」

2.「成功，不是因為你做好某一件大事，而是因為你做好所有的小事」

3.「短期要靠『外在激勵』，長期要靠『內在動力』」

【完全不留退路，就會殺出血路】

2021 年 11 月 10 日，公司無預警宣布隔年要辦尾牙，因為沒有變裝主題，乾脆就穿替前一年賽車風尾牙準備的連身技師服，反正那次尾牙因疫情取消，沒人知道我要穿這套。

當天晚上我回到家，找了很久，才發現被丟在衣櫃的角落。

穿上衣服之後，把拉鍊從領口拉到肚臍，沒有腹肌實在不能看，感覺像拉鍊忘記拉就出門的變態歐吉桑，很猶豫要不要換造型和服裝算了…

但過去的自己投下不同意票，如果 41 歲的我能練出腹肌，43 歲的我能練出腹肌，那 45 歲的我為什麼不能練出腹肌？

這件事情不是「能不能」，而是「想不想」！

2018 年的尾牙主題為萬國服裝風，我打算扮成斯巴達三百壯士，特地去台北的服裝出租店試穿衣服，被老闆嘲笑身材太瘦弱，請我考慮換成法老王的服裝，至少把上半身遮起來。

當天晚上我立刻從 Amazon 訂購一整套，從美國空運來台之後，把披風掛在牆上，告訴自己三個月之後，就要穿上這件戰袍，在一千多位同事面前展現腹肌。

2020 年的尾牙主題為制服風，我打算扮成賣六塊雞 (肌) 的肯德基爺爺，專程去台北的西服店，直接量身訂做白色西裝，錢都付了，婚紗照多年前也拍過了，其他場合更穿不到，剩下尾牙可以穿，只好硬著頭皮練出腹肌。

2022 年的尾牙沒有主題，打算穿的技師服早在 2020 年底就準備好，衣服完全沒變，腹肌卻消失了，平常也沒穿過連身牛仔褲，因此我下定決心還是要扮露腹肌的賽車技師。

既然還有八週，乾脆拼到當天早上為止，不信腹肌練不回！

一直練到倒數三週，在 12 月 18 日週六早上，再次穿上技師服，對著手機自拍，看到練出來的腹肌形狀，才終於找回一點信心！

回想這三次的訓練過程，都是先把衣服準備好，而且只會在尾牙穿一次，為了不浪費投資的金額，就會逼自己去練出身材。

所以人生中的某些時候，不要給自己留一條退路，自然就會殺出一條血路！

【成功，不是因為你做好某一件大事，而是因為你做好所有的小事】

我沒看過《一杯熱奶茶的等待》的小說或改編電影，但覺得書名或片名很符合自己的訓練技巧。

我一直很愛喝珍奶奶茶，最多只能微糖，不能無糖。以前每週要喝兩到三杯，不過為了要練腹肌，2017 年和 2019 年都在訓練的三個月之內，忍住不喝珍奶，到尾牙隔天才去買。

然而這一次是最辛苦的，我跟一杯珍奶的距離有多遠？

住家轉角就有一家，走路五分鐘。

可是我逼自己等了快一年啊！

每次週末經過手搖飲料店，或者老婆叫我去買一杯，還是部門訂下午茶，都要忍住、忍住、忍住，趕快閉上眼睛，想一下每天的鍛鍊。

摸黑早起，鍛鍊兩回，腰酸背痛，到底是為了什麼？

就是為了出關之日，痛快地喝一杯珍珠奶茶啊！

在《先別急著吃棉花糖 / Don't Eat the Marshmallow…Yet! The Secret to Sweet Success in Work and Life》書本中，有一句書摘是：

「不管你過去是不是一個吃棉花糖的人，都不會影響你未來的成功。成功靠的是你今天願意付出什麼，來獲得明天的成功。」

所以不管我以前是一週三杯，還是每天一杯，那都不重要。重要的是我現在一杯都不喝。不要腹肌沒練出來，才後悔因為多喝了幾杯珍奶。

相對來說，如果都沒喝還練不回腹肌，至少我沒有遺憾。

成功，不是因為你做好某一件大事，而是因為你做好所有的小事！

例如不喝珍奶、不吃甜食、不吃洋芋片、不喝百事可樂、不吃中飯、到公司先跑樓梯、上班時盡量走樓梯…等。

跟大家很熟悉的那句話一樣—「成功的人找方法，失敗的人找理由」！

【短期要靠「外在激勵」，長期要靠「內在動力」】

有很多偶像代言瘦身廣告，有很多明星演出露身材的電影，這種屬於短期的成功，重點在於可以維持多久，例如有些人減肥成功又復胖，有些人片子殺青又變形，所以「練出來」不重要，「保得住」才重要。

一個人的自律，比起「外在動機」，更關鍵的是「內在動機」！

如果沒有廣告代言費或電影片酬，是不是還願意維持良好體態，隨時保有合作機會？而不是等機會來了，才開始拼命瘦身或苦練。

焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果。~《原子習慣》

所謂的「成果」，可以是廣告代言、電影演出或公司尾牙，而所謂的「某一種人」，指的是原則、價值觀與身分認同。

換成我來看，這一次又是因為尾牙，倒數兩個月才豁出去鍛鍊，從今以後應該從三方面去思考，到底自己想要成為什麼樣的人。

1. 原則：我想要成為「擁有每天早起、鍛鍊身體習慣」的人

2. 價值觀：我想要成為「設定目標就絕不放棄」的人

3. 身分認同：我想要成為「竹南腹肌哥」或「腹肌推書人」

跟作家一樣，要一直出書才能擁有這個稱號，那我如果想要一直擁有「絕不放棄」的態度，想要一直擁有「竹南腹肌哥」的名號，就要持續早起鍛鍊，不要又讓「六分天下」的腹肌，再次變成「團結為一」！

Part 4：訓練階段

2020 年的尾牙我扮成賣六塊雞 (肌) 的肯德基爺爺，2021 年的尾牙原本想扮成「閃電麥坤」的專屬技師，因為疫情延後一年，讓我的訓練前後拖了將近兩年，一共分成五個階段，以下說明各階段的日期、目標、動作和激勵。

【第一階段】

日期：2020/1/20~3/7；3/30~4/14；5/20~10/28

目標：2018 年的尾牙扮完斯巴達三百壯士，後來六塊肌偷偷團結在一起，2019 年底又重新練回來，在 2020 年的尾牙秀身材。

不過我不知道 2021 年的尾牙主題要不要露，乾脆維持最低限度的訓練，從 3 cycle 合計 415 下，降到 2 cycle 合計 220 下。

第一個原因是次數少就時間短，比較有持續練下去的動力，等尾牙前三個月再增加份量。

第二個原因是數字很好記，計畫名稱為「2020220」，在 2020 年每天起床先練 220 下。

另外，三月中斷三週是因為腳傷，四月中斷一個月是因為「拉鍊哥」事件，右手打石膏無法訓練，等五月底拆完石膏才恢復練習。

動作：從七種動作減為五種—「直腿觸腳進階動作」、「抬腿卷腹」、「仰臥抬腿」、「俄式轉體」和「仰臥上仰」。

激勵：只是維持身材，沒有額外動力。

【第二階段】

日期：2020/11/2~11/21，超過兩週。

目標：2021 年的尾牙主題確定為「賽車風」，我想要打扮成技師，可是一般連身工人服太普通，不如上網拍買 LEVI'S 的牛仔連身服，也特地去台北東區的概念店，花了一個月請設計師修改尺寸，衣服非常合身，腹肌卻不夠看。

幸好離尾牙還有三個月，按照前兩次的經驗，我有信心練回來，而且過去九個多月有斷斷續續訓練，等於地基有了，往上蓋大樓就好，於是慢慢加量，從 2 cycle 合計 220 下，加到 320 下。

動作：一共六種—「直腿觸腳初階動作」、「直腿觸腳進階動作」、「抬腿卷腹」、「仰臥抬腿」、「俄式轉體」和「仰臥上仰」。

激勵：原本是為了「賽車風」尾牙在拚，意外的是 11 月底公司宣布尾牙取消，我幾乎失去繼續鍛鍊的動力，加上椎間盤舊傷復發，只好暫停訓練。

【第三階段】

日期：2021/2/17~6/7，6/23，將近四個月。

目標：因傷中斷「三個月」之後，偶爾喝珍奶，加上吃零食，體重超過 60 公斤，左右腰部後側還有贅肉，捏到時超不舒服，腹肌也快看不見了，讓我決定再次開始訓練。

從 2 cycle 合計 250 下做起，花了將近兩個多月，到五月初達到 400 下，到六月初達到 500 下。不過六月初因為腰閃到，加上感冒發燒，休息兩個禮拜。

在 6 月 23 日第一次恢復練習時，太想追回進度，不小心拉傷左側屁股，不得不先暫停。

動作：除了原本五種在床上做的動作，再加上兩種在地板上做的動作—「棒式前蹬」和「棒式滑行」。

激勵：新的訓練計畫需要一個名稱，例如 2017 年的斯巴達三百壯士為「This is Sparta! / 這就是斯巴達！」；2019年的肯德基爺爺為「Older but Stronger / 更老但更壯」；這一次從電影《征服情海 / Jerry Maguire》得到靈感，把經典台詞「Show me the money! 」改成「Show me the body! 」，每天對著鏡子中的自己大喊「秀出你的身材啊！這樣也敢號稱是竹南腹肌哥？」

除了「計畫名稱」之外，訓練的另一個動力是測試「身體極限」，在肯德基爺爺時最多做到 415 下，第三次挑戰練出腹肌，除了追回過往成績，還要繼續往上加量，從 2017 年以來，首次突破 500 下。

【第四階段】

日期：2021/7/5~2021/8/11，約一個月。

目標：拉傷兩週之後再恢復訓練，第一天肚子跟被車子撞到一樣痠痛，更慘的是才練一個月，再次傷到椎間盤，因為是二度傷害，只好等完全不痛再恢復練習。這一個月從 2 cycle 合計 520 下，慢慢加到 560 下。

動作：維持上一階段的七種動作。

激勵：第一次購買體脂計，希望自己送給自己一個生日禮物，在八月份能夠回到低於 60 公斤，還有把六塊肌練回來。沒想到因傷暫停訓練，「生日禮物」看來要變成「聖誕禮物」了。

【第五階段】

日期：2021/11/11~2022/1/8，不到兩個月。

目標：傷勢大概一個多月就好了，可是我再次輸給了惰性，竟然荒廢了「三個月」！

一直到公司在 11 月 10 日，無預警宣布隔年 1 月 8 日舉辦尾牙，才決定在隔天 1111 的光棍節，重啟訓練計畫，不要浪費準備好的技師服裝和道具。

此時肌力已經退化到一年前的水準，2 cycle 只能做接近 300 下。雪上加霜的是按照前兩次經驗，都需要三個月的密集訓練，現在足足少了一個月，很猶豫要不要換服裝算了，反正沒人知道我要扮成腹肌技師啊！

過幾天這個想法就被自己否決了，我的字典中沒有「放棄」這兩個字，不要給自己有「換衣服」這個選項，一定要練到尾牙當天為止。

首要前提是不要受傷，已經兩次傷到椎間盤，第一次休三個月，第二次也休三個月，加起來就整整半年！

現在不但沒時間養傷，還要更快增加訓練份量，把前兩次花「三個月」才能練出來的腹肌，提早在「兩個月」內達成。

最後這個階段，從 2 cycle 合計 290 下，慢慢開始加量，到 12 月 4 日超過 400 下，到 12 月 18 日超過 500 下，一直到 12 月 28 日，才超過 600 下，此時離尾牙只剩倒數 11 天了。

動作：整個十一月是六種動作，分別是「直腿觸腳初階動作」、「直腿觸腳進階動作」、「抬腿卷腹」、「仰臥抬腿」、「俄式轉體」和「仰臥上仰」；十二月再加上三種，分別是「單臂側撐」、「棒式前蹬」和「棒式滑行」。

激勵：我把尾牙前一個月定調為「最後衝刺」階段，除了記下每日次數，更在記事本寫下倒數幾次訓練，例如 12 月 15 日那一欄寫上 20，12 月 16 日那一欄寫上 19，以此類推，每天早起時告訴自己還剩幾次就要上場。

此外，我從 Vito 所寫的《倒數 60 天職場生存日記》得到靈感，當初老闆說他如果兩個月之後沒達到業績目標，就要離開公司，於是他開始紀錄每天的心情，所以我也有樣學樣，動手寫訓練日記。

謝謝大家很有耐心從第一篇看到第三篇！

回想 2021下半年的訓練過程，「六塊肌」從八月份的「生日禮物」變成「聖誕禮物」，到底會不會變成 2022 年的「新年禮物」呢？

精彩大結局就在最後一篇，敬請期待用淚水和汗水寫成的《倒數 30 天腹肌訓練日記》！