《原子習慣》讀後感想和實踐心得—原子習慣不是「讀」出來的，是「練」出來的！ @ Ryan / 小凱的部落格

下週就是農曆新年了，你有想在 2022 年培養哪個新習慣嗎？

James Clear 曾經在高二被球棒擊中臉部，鼻樑斷裂，顱部骨折，眼窩碎裂，可是六年後被選為大學最佳運動員，入選 ESPN 全美明星陣容，憑藉的是自己研究的新習慣養成步驟，並寫成《原子習慣》這本書。

我一共讀了三次，第一次是 2020 年，只覺得很有道理；第二次是 2021 年，因為想要練回腹肌，重新翻開這本書，希望找到更多動力；第三次是 2022 年，六塊腹肌練回來了，公司尾牙也結束了，難道好不容易養成的習慣要中斷或放棄嗎？

不！既然替自己取名為「竹南腹肌哥」，想要不愧對這個外號，一定要持續訓練下去。

更重要的是，不要忘記書中強調的「身分認同」，比起「有六塊腹肌的男人」，更想成為「每天早起、高度自律、體態輕盈、決不放棄的人」！

《原子習慣》分成三大部分—「基本原理」、「習慣法則」和「進階策略」，我借用前兩部分的架構，分享書摘和短評，還有我的實際作法。

Part 1：基本原理

我節錄書本中印象最深的三個觀念—「複利效應」、「專注系統」和「身分認同」。

【1.複利效應】

你應該有聽過「複利投資」，《原子習慣》則提出習慣養成的「複利效應」。

造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。~《原子習慣》

Success is the product of daily habits—not once-in-a-lifetime transformations. ~《Atomic Habits》

作者提到人很容易高估「一個」決定性瞬間的重要性，卻低估「每天」都做些小改變的價值。後者會隨時間而累積成可觀的變化，假如每天都能進步百分之一，持續一年，最後會進步三十七倍；假如每天退步百分之一，持續一年，到頭來會弱化到趨近於零。

換成我的例子，回顧將近兩年的腹肌訓練經驗，的確如此，兩度因為受傷和偷懶，分別休息三個月，腹肌幾乎完全消失，最後又花兩個月才練回來，從每天 2 cycles 290 下，循序漸進加到 630 下。

另外，作者提到「失望之谷」，在跨越關鍵門檻之前，往往要經歷一段不短的停滯期，表面上沒有改變，其實每一天的努力都在累積，並沒有白費，等到某一天才破繭而出。

換成我的例子，同樣有遇到「失望之谷」，怎麼練都感覺線條不明顯，即使增加訓練份量也是，但是我沒有放棄，反正目標在那裏，練到尾牙當天為止，總算在前一個週六，勉強有點像樣的身材。

【2.專注系統】

你應該有聽過設定「目標」的重要性，《原子習慣》則主張「系統」比目標更關鍵。

設定目標的目的是贏得比賽，建立系統的目的則是持續待在比賽裡。~《原子習慣》

The purpose of setting goals is to win the game. The purpose of building systems is to continue playing the game. ~《Atomic Habits》

作者認為比起「目標」，更該專注在「系統」，原因是目標理論假設達到目標才會快樂，才算成功，沒有達到就會失望，就算失敗。所以重點不在於達成任何單一成就，而是不斷改善和精進的過程。

梅原大吾是全球電競冠軍，他在《年輕人寫給年輕人的人生攻略本》提過類似的觀念—

「獲勝或許是目標之一，但不可以是目的。」

除了比賽有輸有贏之外，他並不想透過世界大賽來獲得一百分的喜悅，比較喜歡透過每日練習得到六十分的喜悅。

因為持續成長比贏得冠軍更難，就算剛拿下冠軍，隔天他仍然會去電玩遊樂場，而且一年只有除夕和初一休息，其他三百六十三天都在練習電玩。

換成我的例子，2018 年在公司尾牙扮成「斯巴達三百壯士」，2020 年扮成「賣六塊雞(肌)的肯德基爺爺」，都是聚焦於「目標」，拍完照片，寫完心得，沒過多久又開始喝珍奶、吃宵夜，才會落得「五年內重練三次」的下場。

相較之下，從今以後要嘗試把重點放在「系統」，有點像「無限賽局」的概念，不要目標達成就鬆懈。

【3.身分認同】

你應該有聽過「KPI」，意思是關鍵績效指標 (Key Performance Indicator)，要有量化成果去衡量績效，《原子習慣》則認為「身分認同」更為重要。

焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果。~《原子習慣》

The focus should always be on becoming that type of person, not getting a particular outcome.~《Atomic Habits》

作者主張行為改變很像三個同心圓，從外到內，由淺到深，有三個層次：

1. 改變結果：例如一般人設定的目標，怎麼去達成某一個成果。

2. 改變過程：去改變習慣系統，怎麼去建立一個新的習慣。

3. 改變身分認同：去改變本身信念，怎麼去改變自己的價值觀。

大多數人沒有思考身分認同，思考方式為—我想要達到... (結果)，因此要堅持...方法 (過程)，但通常這樣的改變不會持久，因為沒有背後的信念去支持。

較好的方式要從「身分認同」出發，先想清楚想要當什麼樣的人，每一天才會因為這個身分去做出選擇，然後透過重複的行為 (過程)，證明自己是這樣的人，最後達到某個成就 (結果)，這種改變才會是長久的。

梅原大吾在《年輕人寫給年輕人的人生攻略本》分享過他的例子，曾經在卡普空官方大賽連續衛冕三屆冠軍，為了要四連霸，他把自己逼到絕境，每天只吃烏龍麵，瘦了十公斤以上，幾乎把所有時間都拿來練習。

沒想到最後只打進八強賽，因為打擊太大，讓他離開了電玩界半年之久，這就是以「結果」為導向的做法，在短時間內燃燒自己，即使獲勝，也不可能長久一直這樣做。

換成我的例子，這一次很辛苦地把腹肌練回來，本來很高興達到今年的第一個目標，然而重讀《原子習慣》之後，才體認到尾牙的結束只是一個里程碑，真正的挑戰現在才開始。

梅原大吾說要知道什麼樣的努力最適合自己，可以問自己這個問題—

「我能這樣努力十年嗎？」

說實話我連能不能持續一個月都不確定，目前才第二週，但打算挑戰看看，先以一個月當目標，接著是三個月，再來是半年，最後才是一年，同時做了四個改變：

1. 第一個是強化身分認同，每天早上想像在地鄉親對我喊話—「竹南腹肌哥，起床訓練囉！」，或者某個動作想偷懶時，對自己說：「我是竹南腹肌哥！一定可以撐過去！」。如果想一直當「夠健康、夠自律、有腹肌」的男人，就要每週六天持續鍛鍊。

2. 第二個是訓練份量維持不變，在 2020 年的尾牙結束之後，我從每天 415 下，直接調降到 220 下，這一次仍舊每天 630 下，甚至繼續加量，目前 660 下。另外，既然花很長時間才突破「失望之谷」，我不想又掉回谷底，之後要從深淵爬上來。

3. 第三個是到公司之後，衝刺跑樓梯的速度要更快，電梯門一關上就起跑，有時候可以跑贏電梯，搶先抵達七樓。

4. 第四個是每週六完成訓練之後，拿手機自拍，確認身材有沒有退化，還可以穿不同衣服，選幾張照片，每個月用這種方式推薦一本書，算是給自己的激勵 (給讀者的福利？)

此外，作者說我們採取的每一個行動，都像一張選票，投票給我們想成為的那一種人，票數愈多，動力愈強，最終形成新的身分認同，可是也不必過度追求完美。

要贏得選戰，不需要百分之百的得票率，只要獲得多數選票即可。投個幾票給壞習慣或沒有生產力的習慣無傷大雅，你的目標只是要在多數時間裡讓好習慣獲勝。~《原子習慣》

You don't need a unanimous vote to win an election; you just need a majority. It doesn't matter if you cast a few votes for a bad behavior or an unproductive habit. Your goal is simply to win the majority of the time. ~《Atomic Habits》

梅原大吾在《年輕人寫給年輕人的人生攻略本》寫過，不要被循環綁住，他每天固定十點起床，去做重訓或寫專欄，下午五點到半夜十二點打電玩，凌晨三點就寢，不過如果有好朋友約見面或喝酒，他也可以配合更早起或晚睡，不然拼命堅持循環，反而會承受很大壓力，只把自己局限在電玩的世界之中。

換成我的例子，剛結束兩個月的尾牙階段性訓練，接下來如果想持續下去，策略和方法勢必要改變。

第一個是恢復吃中飯，但可以盡量少吃或偶爾不吃，因此在不吃中飯的五週之後，於 1 月 18 日吃到第一頓熱騰騰的午餐；第二個是遇上過年，住在旅館或老婆娘家，無法維持每日訓練時，不必太有罪惡感，假期結束恢復操練就好；第三個是如果每一季想喝一杯珍奶，也不用刻意忍住。

Part 2：法則 1 之「提示」

作者認為如果要建立一個好習慣，可以運用行為改變四法則：

1. 法則 1 (提示)：讓提示顯而易見

2. 法則 2 (渴望)：讓習慣有吸引力

3. 法則 3 (回應)：讓行動輕而易舉

4. 法則 4 (獎賞)：讓獎賞令人滿足

前兩個法則為「發現問題」階段，先覺察到有什麼事情需要改變，再用渴望給自己行動的理由；後兩個法則為「解決問題」階段，怎麼確實和持續地執行新習慣，最後靠獎賞滿足渴望，並讓這些行為在未來被記住。

法則 1 的「提示」，包括四個方法—填寫習慣計分卡、運用執行意向、運用習慣堆疊和設計所處環境，以下是作者的建議和我的作法。

【1.填寫習慣計分卡】

作者認為行為改變的第一個步驟就是覺察，可以透過「習慣計分卡」，先列出每日習慣的清單，在好習慣旁邊標上 + 號，在壞習慣旁邊標上 - 號，在不好不壞的習慣標上 = 號。

以我的例子來說，「習慣計分卡」大概會是這樣：

起床 =
關鬧鐘 =
刷牙洗臉 =
寫文章 +
出門買早餐
吃早餐 =
刷牙 =
寫文章 +
上網 -
換衣服 =
送兒子搭娃娃車 =
騎車去公司 =
讀書 +
上班 =
接兒子放學 =
吃晚飯 =
看公司 email =
洗澡 =
吃洋芋片配可樂 -
睡覺 =

完成之後，可以幫助我覺察到自己的壞習慣，一個是早起時間免不了因為上網而分心，耽誤寫作進度，另一個是睡前會吃零食，加上碳酸飲料，體重和體脂都一直增加。

另外，作者說如果覺得很難判斷某個習慣是好是壞，不妨問自己這兩個問題：

「這個習慣能幫助我成為我想要成為的那種人嗎？對於我渴望的身分認同，這個習慣投的是同意票或反對票？」~《原子習慣》

"Does this behavior help me become the type of person I wish to be? Does this habit cast a vote for or against my desired identity? "~《Atomic Habits》

能夠強化身分認同的，就屬於好習慣，如果不行，就屬於壞習慣。

此外，關於身分認同，作者提過不能太依附於某一版本，必須持續升級和拓展。

過去我的身分為「好書燈光師」，現在和以後也是，不過發現身上多了贅肉之後，我想做回「竹南腹肌哥」，可是現階段的「習慣計分卡」只有強化第一種身分認同，就是早起寫作，除非加入腹肌訓練，才能符合第二種身分認同。

【2.運用執行意向】

作者認為要執行某一特定習慣，最好先明確定義「何時」和「何地」，也就是「執行意向」，請自己填寫以下的句子，把行動具體化，這樣時間一到，不需要做決定，直接按照計畫去做就好。

我會於 [時間]，在 [地點] 進行 [行為]。

以我的例子來說，句子會是：

我會於凌晨五點，在客臥進行腹肌訓練兩個 cycle。

【3.運用習慣堆疊】

作者覺得建立新習慣最好的方法，就是把想要的行為，跟每天已經在做的事情綁在一起，叫做「習慣堆疊」。公式如下：

做完 [目前的習慣] 之後，我會執行 [新的習慣]。

以我的例子來說，公式會是：

1.刷完牙洗完臉，吃完益生菌之後，我會在床上放運動浴巾，在客廳地板放四片巧拼地墊，然後開始腹肌訓練。

2.在早上 7 點 50 分到 8 點之間，暫停寫作，先去沖澡。

3.到公司停好機車之後，我會用衝刺的速度，連續跑七層樓。

4.上班時段之內，看到電梯時，除非是跟同事一起去開會或面試，否則我不搭電梯，改為快步走樓梯。

【4.設計所處環境】

作者提到習慣的改變取決於所處的空間，以及眼前的提示，所以想讓新習慣變成生活的一大部分，就要在環境中加入多種提示，讓自己做出更好的決定。

以我的例子來說，想要每天早上記得訓練，做了這些事情：

1.把訓練紀錄表、運動浴巾和裝水的兩公升寶特瓶，都放在床邊的桌子，不用起床再去找。

2.每週完成六天的訓練，可以換得一天的休息。週一到五和週日晚上，洗完澡之後，穿上運動緊身衣，讓身體知道隔天起床要訓練，久而久之，生理時鐘跟著養成，大約在接近凌晨五點或五點出頭醒來。

相對來說，只有週六晚上可以休息，會穿上寬鬆長 Tee，讓身體知道明天週日不用訓練，可以多睡半小時到一小時。

Part 3：法則 2 之「渴望」

法則 2 的「渴望」，包括三個方法—運用誘惑綑綁、加入新的文化和創造動機儀式，以下是作者的建議和我的作法。

【1.運用誘惑綑綁】

作者提到讓我們採取行動的，是對獎賞的「預期」，而非獎賞的「實現」。因此可以在「習慣堆疊」之後 (下面的第一個公式)，再加上「誘惑綑綁」，把「想要做的事情」跟「必須做的事情」綁在一起 (下面的第二個公式)：

1.做完「目前的習慣」之後，我會執行「我需要的習慣」。

2.做完「我需要的習慣」之後，我會執行「我想要的習慣」。

以我的例子來說，公式會是：

1.做完「刷牙洗臉」之後，我會執行「腹肌訓練」。

2.做完「腹肌訓練」之後，我會執行「用喜歡的沐浴膠沖澡」。

第一句為「習慣堆疊」，先完成「需要」的事情，第二句為「誘惑綑綁」，再從事「想要」的事情。

【2.加入新的文化】

作者提到我們最早的習慣並不是來自「選擇」，而是「模仿」，所以要更有效改變自己的行為，可以加入一個群體，你想要的行為被其中的成員視為常態，而且你和他們本來就有共同點，至於想模仿的群體可以是親近的人、多數的人或有力的人。

以我的例子來說，身邊的人沒有特別要改變身材，也不清楚同事、同學或朋友的狀況，因此選擇模仿「有力的人」。

我把電影明星練出一身肌肉、演出動作片的劇照或海報貼在衣櫃上，例如演出《激戰》的張家輝，還有《金牌拳手 / Creed》和《金牌拳手：父仇 / Creed 2》的麥可·B·喬丹。

先說《激戰》，張家輝飾演過氣拳王，要挑戰成為綜合格鬥選手，我很喜歡這句台詞：

「我這二十多年，什麼都沒做過啊！....我不想到臨死的時候，我連一件值得回憶的事也沒有....我還有東西輸嗎？不重要了...贏也好輸也好...什麼都回不來了...其實我跟阿齊都是一樣的，都是想為自己做一件事而已...」~《激戰》

回想自己的人生也是這樣，還沒做出什麼值得說嘴的事，已經變中年大叔了…

為什麼尾牙不能穿便服出席、輕鬆吃頓飯就好？

因為我想為自己做一件事，如果是要露腹肌的變裝角色，會想把身材練到可以看的程度，日後有一件值得回憶的事。

《激戰》中還有一句台詞是：

「其實，我每次上台都很怕的...不過每次我都會跟自己說，我能做到。」~《激戰》

回顧 2018 年、2020 年和 2022 年的尾牙，分別扮成斯巴達三百壯士、賣六塊雞 (肌) 的肯德基爺爺、閃電麥坤的腹肌技師，我在尾牙前幾天都會睡不好，可是會跟自己說，都練了幾個月了，我一定可以做到。

此外，張家輝最讓我佩服的是「年紀」，在電影之中，拳王年紀和體力都不比當年，卻為了挑戰自己想做到的事情，去對決現任綜合格鬥冠軍。

在電影之外，上映時間為 2013 年，當時他已經 49 歲，在影片花絮中說訓練過程比辛苦還辛苦。如果連張家輝都可以做到，那同為大叔，甚至還小三歲的我，有什麼資格說我做不到？

再說《金牌拳手 / Creed》，麥可·B·喬丹飾演年輕拳手 Creed，在照顧罹癌的拳王洛基時，同時用醫院場地訓練，包括在病房練習空手揮拳，還有用全力衝刺跑樓梯。

重看這段影片給了我靈感，既然早起和下班都沒時間跑步，不如趁到公司時，不搭電梯，改跑樓梯，而且 8 點 30 幾分同事不算多，幾乎都搭電梯，我全速跑樓梯，不會妨礙到他們，頂多從一兩位走樓梯的同事身旁跑過去。

最後是《金牌拳手：父仇 / Creed 2》，洛基曾經對 Creed 說過：

所以你得捫心自問，什麼東西才重要？
我之前就問過你，你到底為何而戰？~《金牌拳手：父仇》

So you gotta ask yourself, what's the valuable stuff?
It's like I asked you before. What were you really fighting for?~《Creed 2》

這給我的啟示為—「到底為什麼要參加尾牙？」

我不是為了吃飯，不是為了抽獎，而是為了對自己負責，展現訓練的成果，告訴自己我可以做到想完成的事情。

如果可以練回六塊肌，未來對於人生中的其他挑戰，只要下定決心，絕對不會放棄。

另外，洛基還對 Creed 說過：

如果你想要徹底脫胎換骨，就得做出重大改變。

Listen, if you want to change things in a big way, then you need to make some big changes. ~《金牌拳手：父仇 / Creed 2》

這給我的啟示為—現在比扮成斯巴達三百壯士時又老了四歲，訓練方式也要改變才行，就跟洛基帶著 Creed 去沙漠而非拳館訓練一樣，包括和對手的腳都踩在輪胎中近身比賽，還有在公路忍受高溫高熱跑步。

我的新作法除了跑樓梯、不吃中餐，還把訓練份量往上加，從每天兩百多下開始，練到以前最顛峰的四百多下，再到五百下，最後到六百三十下。

【3.創造動機儀式】

作者建議可以創造一個「動機儀式」，練習把「特定習慣」與「自己很享受的某件事」聯想在一起，往後需要一點動機時，就把這個提示拿出來用。

例如他在棒球比賽之前，會做拉筋和傳接球的儀式，一方面熱身，另一方面進入正確的心理狀態。

以我的例子來說，我的「動機儀式」有兩種：

1.在第一個訓練動作之前，先做暖身拉筋，同時戴上耳機，播放不同的配樂，讓身體做好戰鬥的準備。

2.在公司停車場停好機車之後，戴上耳機，播放漫威電影《永恆族 / Eternals》的主題配樂「Eternals Theme」，然後往上衝刺，連續跑七層樓。

Part 4：法則 3 之「回應」

法則 3 的「回應」，包括五個方法—降低阻力、打造環境、掌握決定性瞬間、運用兩分鐘法則和讓習慣自動化，以下是作者的建議和我的作法。

【1.降低阻力】

作者提到人類的天性是遵循「最小努力原則」，假如有兩個選項要抉擇，人自然而然會選擇花費力氣最少的那個選項，因為每個行動都需要某種分量的能量，需要愈多，發生的可能性愈低。

以我的例子來說，就是選擇不去健身房，原因是要花錢、配合營業時間、換上運動服以及騎車出門，不如改成在客臥訓練、凌晨五點出頭開始練、穿睡褲、不需要出門，一方面把時間縮短在半小時，另一方面節省成本，只買了一條運動浴巾、兩件運動緊身衣，和一個兩公升寶特瓶，裝水之後當成啞鈴。

【2.打造環境】

作者建議要重複執行一個新習慣，就要創造出執行這件事盡可能輕而易舉的環境，比如把隨時可以使用的東西準備好，不要特地去拿某樣東西，透過重新設計環境，讓自己更容易去做正確的事。

以我的例子來說，運動浴巾、裝水的寶特瓶、iPod、手機、運動短襪都放在床邊，緊身衣前一晚洗澡完就穿在身上，等於隔天刷完牙洗完臉，一回到客臥立刻開始訓練。

【3.掌握決定性瞬間】

作者認為可以刻意設計一個「決定性瞬間」，即使每一天做這件事情只有幾秒鐘，卻會形塑接下來幾分鐘，甚至幾小時的行為。有點像一個十字路口，當下選擇的方向，會決定之後走上正確的道路，或者錯誤的道路。

以我的例子來說，「決定性瞬間」就是在客臥的床鋪上運動浴巾，還有戴上耳機，按下播放按鈕。只要花 30 秒做這三件事，我就變成接受指令的機器人，要練完 2 cycles 合計 630 下，才可以去吃早餐。

【4.運用兩分鐘法則】

作者的經驗是不要試圖在太短的時間內做太多，最好把想要培養的習慣分成幾個階段，例如非常容易、容易、中等、困難到非常困難，而一開始的入門習慣只要「兩分鐘」，不管是讀書、寫日記或跑步，新習慣持續兩分鐘就好。

以我的例子來說，沒有用到「兩分鐘法則」，因為至少會做十五分鐘，可是很認同循序漸進的規劃方法。自己不只一次為了增加訓練分量，某個動作一次加太多下，導致椎間盤舊傷復發，還要停止訓練來養傷，從幾天到幾週不等，非常划不來。

另外，我想起小時候爸爸怎麼教我學會游泳，他站在泳池中間，叫我從岸邊游過去，每次他都偷偷往後退，讓我不知不覺多游一點距離，從 10 公尺到 25 公尺，從 25 公尺到 50 公尺，再到 100 公尺，到最後我可以游完 1000 公尺才休息。

鍛鍊腹肌也是類似的做法，以「仰臥抬腿」這個動作當例子，30 下聽起來很多，但我在腦袋中切成六等份：

1~10 下：我完成三分之一了

11~15 下：我完成一半了

15~20 下：我完成三分之二了

21~30 下：最後三分之一，昨天可以做到，今天一定可以。

練完第一個 cycle 之後，就想第一輪的訓練可以做到，第二輪的訓練當然能做到，只剩 30 下而已。

【5.讓習慣自動化】

作者提到要讓「好習慣」變得簡單，也可以試著把「壞習慣」變得困難。例如心理學的「承諾機制」，用當下做的選擇去控制未來的行為，讓「違背」好習慣比「執行」好習慣更加困難。

以我的例子來說，知道尾牙的變裝主題是賽車風之後，上網買了 LEVI'S 連身衣褲，想要當成賽車技師服。

可是尺碼太大，只好去台北市的東區旗艦店，請設計師整件修改，完全是為了尾牙花這些錢，日後也很少再穿的機會，所以無形中會避免自己去喝珍奶和吃宵夜，不然沒有在尾牙前把六塊肌練出來，等於白白浪費錢和時間。

Part 5：法則4之「獎賞」

法則 4 的「獎賞」，包括四個方法—運用強化法、讓不作為變愉快、運用習慣追蹤器和不要錯過兩次，以下是作者的建議和我的作法。

【1.運用強化法】

作者提到帶來獎賞的行為會被重複，而帶來懲罰的行為會被避免，這是行為改變的基本原則，不過並非什麼獎賞都好，比起「未來可能有」的獎賞，「當下確定有」的獎賞價值更高，因此可以運用「立即」的獎賞，提高重複某個行為的可能性。

以我的例子來說，每天早上有完成兩個 Cycle 合計 630 下的訓練，才可以用歐舒丹 (L'OCCITANE) 的「冒險男士雙效沐浴膠」沖澡，如果偷懶或養傷，只能用一般沐浴乳。

另外，獎賞也要定期更換，在尾牙結束之後，我又買了「風格男士雙效沐浴膠」和「都會男士雙效沐浴膠」，不同味道，會有不同的期待感。

除此之外，Foodpanda 和 UberEats 都到凌晨六點才有外送，正好接近訓練完成的時間，因此一邊鍛鍊，一邊期待，等等有早餐可以吃。

【2.讓不作為變愉快】

作者建議想要培養好習慣，也可以設計「避免壞習慣」而得到的獎賞，例如目標是想要不外食，改為自己煮飯，於是開了一個歐洲之旅的帳戶，每跳過一頓外食，就轉五十元美金到戶頭之中，等到年底再把存款拿去度假。

以我的例子來說，並沒有使用這個方法，改用暢哥(于為暢)的「100%法則」：

100% is easier than 98% (100% 比 98% 容易)。意思是，如果你對一件事只有 98% 的承諾，表示你其實沒有下定決心，因為你仍有其他選擇。所謂的 100%，表示必須移除所有的其他選項，如果只有 98% 的心態，你一定會偶爾破例，因為你仍有 2% 的例外機會。那 2% 的例外，表示在面臨選擇的時候，你要再做一次決定：做，還是不做？基本上這又是一個很艱難的抉擇時刻。~《一人創富》

一開始就不給自己 option，沒有停在手搖飲料店這個選項，這樣不用面臨天人交戰，不需要紀錄跳過幾次，再累積金錢去換獎賞。

【3.運用習慣追蹤器】

作者建議要有視覺上的測量記錄，例如今天有完成某個新習慣，就在日曆上打勾。這樣看到證據之後，會更有動力持續下去，即使在狀況不佳時，也不想中斷已經累積的紀錄。

另外，這個「習慣追蹤器」還可以幫助自己專注於過程，而非結果，例如不再執著於練出六塊腹肌，而是成為不錯過健身行程的人。

以我的例子來說，去便利商店印出有格子的 A4 紙，每天記錄每個訓練項目做了多少下。每次換一張 A4 紙，等於看到自己堅持三到四週的成績，不想讓這個紀錄被腰斬。

這兩年多來的訓練紀錄表：

【4.不要錯過兩次】

作者說追求完美很困難，有時候因為生病、出差，或者陪伴家人，會中斷原本維持的習慣，不過他不允許自己連續錯過兩次，因為每個人都會有水準以下的表現，但輸家會一錯再錯，甚至乾脆不做，而贏家會很快反彈。

我很喜歡這段書摘：

這就是為什麼「意興闌珊」的健身往往是最重要的健身。懶得動的日子與狀態不佳的健身讓你維持住先前狀態好的日子裡積攢下來的複利。僅僅做些簡單的運動──深蹲十下、短距離衝刺五回、伏地挺身一次，什麼都好──意義都很重大。不要繳白卷，不要讓虧損侵蝕你的複利。

況且，重點不在於健身時發生的事，而在於成為不會錯過健身的那種人。動力滿滿的時候去鍛鍊很容易，但不想做的時候還是去做，才是最重要的──就算做的比希望的少。進健身房五分鐘也許不會幫你改善體能，卻可以強化你的身分認同。~《原子習慣》

This is why the "bad" workouts are often the most important ones. Sluggish days and bad workouts maintain the compound gains you accrued from previous good days. Simply doing something—ten squats, five sprints, a push-up, anything really—is huge. Don't put up a zero. Don't let losses eat into your compounding.

Furthermore, it's not always about what happens during the workout. It's about being the type of person who doesn't miss workouts. It's easy to train when you feel good, but it's crucial to show up when you don't feel like it—even if you do less than you hope. Going to the gym for five minutes may not improve your performance, but it reaffirms your identity.~《Atomic Habits》

以我的例子來說，回顧過去兩年的訓練，兩度因傷中斷三個月，或者說前一個月是養傷，後兩個月是偷懶，就是因為沒有採取這個方法。

當然有些傷勢不可能一天內好起來，但如同作者所說，就算只是做個幾下，再怎樣也強過什麼都不做，讓自己的身分認同逐漸減弱，甚至一蹶不振。

附帶一提，前陣子在星期三打莫德納追加劑，左手痠痛到不行，很難舉起來，隔天只好休息一次。不過星期五起床想到「不要錯過兩次」這個觀念，還是咬牙硬撐，把 660 下做完。

【原子習慣】

上面介紹的「習慣四法則」，一共有十六種方法，閱讀書本時我發現已經用過十二種，只有四種沒用過—填寫習慣計分卡、運用兩分鐘法則、讓不作為變愉快、不要錯過兩次。

其中「不要錯過兩次」是下一階段的目標，緊接著就是過年九天假期，會被迫中斷每天的早起訓練，最起碼可以熱身或拉筋，或者做個四十下都好，不要讓身體太舒服，年後的第一次練習會很累。

另外，《原子習慣》當初沒有看完就寫心得，因為自己沒有實際驗證過，拖了快兩年才敢寫，畢竟這種工具書，不能只用眼睛讀，一定要用身體練，才算活學活用。