歐陽立中老師說:「奇蹟,不過是努力的另一個名字。」
我想要說:「腹肌,不過是自律的另一個名字。」
要有腹肌,沒有奇蹟,只有累積!
過去十一個禮拜,每周六天,每天五點,天還沒亮就開始訓練。從開始的一天超過兩百下,到最多一天五百八十下,合計做了 25374 下,平均要 4229 下才練出一塊腹肌!
此篇文章分成「尾牙主題」、「準備階段」、「訓練心得」、「訓練動作」和「訓練音樂」五個部份:
Part 1:尾牙主題
公司每年尾牙有變裝活動,並提供租借或購買服裝補助一千元,今年的主題為「制服風」,我很快想到了「肯德基爺爺」。租一套白西裝,戴個假髮,拿個炸雞桶,裝扮難度不高。
上網正好查到肯德基的最新代言人,是年輕版的型男桑德斯上校,還露出精壯身材,加上在母親節推出的猛男秀廣告,讓我決定要練回兩年前扮成「斯巴達三百壯士」的六塊腹肌。
Part 2:準備階段
【第一階段】
任何故事都有個開頭,每一趟旅程都有出發之日,所以我不會忘記 Day 1。計畫中的腹肌訓練遲遲沒有開始,而且去年 11 月 3 日的周日特別鬱悶,工作壓力、小孩生病、文章拖稿、莫名其妙被 FB 禁止放部落格連結...生命之中充滿失望與失去,到底我還能追回什麼?
就在那天晚上,我去 7-11 印出日程表,開始十一周的訓練計畫。我想要跟年紀賽跑、想要跟身材對抗、想要找回失去的腹肌!
如果我連自己下定決心要做的事情都放棄,這個人生還有什麼意義?拚吧! I'll show you!讓大家看看四十三歲大叔的驕傲!
日期:2019/11/3~2019/12/14,六個禮拜。
目標:調整生活作息、決定訓練項目、盡快剷除贅肉。
動作:重練兩年前練過的動作,不過跳過較輕鬆的,例如「蝴蝶卷腹」、「前伸卷腹」、「觸膝卷腹」和「蹬車卷腹」。另外,斯巴達三百壯士的服裝會露出整個上半身,這一次只有中間部分的腹肌,因此不練左右腹肌的「單臂側撐」,把重心放在前面的腹肌。還有,我不會把兩個較難的動作排在一起,中間會安插相對容易的動作,當成「主菜」之間的「小菜」。
激勵:在衣櫃貼回張家輝在《激戰》電影中的三張猛男照片,加上年輕版型男桑德斯上校的一張照片。
設備:一條 Chinese Taipei 運動浴巾、兩公升的裝水寶特瓶(當啞鈴)和 iPod。
日記:
11/4:訓練第二天就決定跟珍奶說 bye bye,不是不想喝,而是不敢喝!為了不讓鍛鍊白費。
「仰臥抬腿」依舊很吃力,幾乎是邊左右抖動,邊抬腿才能做完,也不太能控制速度。
11/5:為了要早起而失眠,等到五點鬧鐘響起,配合播放熟悉的音樂,身體自動進入戰鬥模式。第二輪仍是最辛苦的,二十下的動作要分四到五次做完,做到快抽筋,休息幾秒再繼續,然後又發抖或姿勢不正確,休息之後再補完沒做的次數。
我一邊做,一邊想,自己的人生到底失去了多少東西?連六塊肌都拿不回來,還剩下些什麼?雖然很自虐,睡不飽,又狠操自己,腹部快被撕裂,背部一整天都很痠痛,可是我會撐下去,一旦開始就要貫徹始終。
11/6:昨天上班腹部好像被拳擊手揍過一樣,走路都會痛,更別說彎腰或起身;今天從第一下開始便感覺到前三天累積的疲憊感,但還是要把該做的次數做完。贅肉退散!肌肉快來!
11/7:疼痛感竟然消失了!繼續練就對了!
11/11:每一次起身都在剷除贅肉,刻出線條。塑身不需要雷射,只需要毅力!
11/16:拉筋時拉傷左邊髖骨,真是得不償失啊!
11/18:休息一天,睡覺時好幾次醒來,想要趕快開始練。每個動作都已駕輕就熟,想起剛開始練的前兩天,抖到不行、痛到不行,現在練完還覺得不夠,打算慢慢增加次數。
11/21:今天陷入低潮,提不起什麼勁,依然堅持做完兩個 cycle。另外。開始懷疑能不能在尾牙前讓腹肌歸位。
11/27:訓練的開場音樂改用《洛基》主題配樂和歌曲,練起來特別有勁!練完終於看到腹肌的線條了!洗澡時摸到肚子終於不是平地,而是六塊隆起的小小山丘。
11/29:週五和週六的練習是最累的,累積的疲勞不光來自第一輪,還有前面四或五天的練習。此外,我選了新的訓練音樂,好像援軍殺到,又有一點力氣,終於做到 200 下,而且是毫不勉強做完兩個 cycle,每項運動都不會抖,跟前兩天的練習差很多。
【第二階段】
Older But Stronger!
結束整整六周的第一階段,即將展開第二階段的進階訓練時,我想到這句話。
年輕時有更多時間,卻沒辦法持之以恆鍛鍊身體,為什麼?因為不做也不會怎樣。
現在不做會怎麼樣嗎?好像也不會,大家認為中年身材發福是正常的,有老婆小孩更是幸福肥,但我覺得去做了一定會怎麼樣,會讓自己不一樣。
這是一種自我要求,也是執著和信念,假如我可以做到跟自己的承諾,就是說到做到的人。跟專業演員一樣,我想像自己接了一部要露腹肌的戲,十一周之後正式開拍,當然要趕快讓身材到位。
就算剛開始沒信心,過程中曾有過懷疑,可是不拚到最後,沒人可以知道結果。我很高興自己撐過前六周,最後五周會在不受傷的前提下,繼續增加次數,把腹肌練得更明顯!
日期:2019/12/16~2019/12/28,兩個禮拜。
目標:增加訓練次數、改練高階動作。
動作:從第五周開始練最難的「直腿觸腳—進階動作」,重點不是不抖,而是一面做一面抖,還是堅持做完!
另外,跟電影《金牌拳手:父仇/Creed II》一樣,拳王Creed 被挑戰者擊敗之後,洛基把他帶到沙漠,進行截然不同的訓練。
這一次我也不想只練兩年前的動作,持續在網路尋找更高難度的訓練菜單,最後從 YouTube 影片「一休運動心得分享--四分鐘操爆你的腹肌,TABATA 腹肌運動高階版」挑了兩個來練,我取名為「棒式前蹬」和「棒式滑行」,至於「直腿觸腳—進階動作」本來就有練。
激勵:貼上一休和孔劉的裸上身照片,尤其當老婆看到孔劉照片,說這一張很可以時,我火都上來了。
「老婆的情人就是我的敵人!」隔天開始把他當成情敵。差 16 公分的身高沒救了,至少要練出可以匹敵的腹肌。
日記:
12/2:昨天週日一打一帶兒子去新竹巨城,一度他睡著,抱在肩上走路和搭火車半小時,也沒位子坐,加上改練「直腿觸腳—進階動作」,腰和手腕都在痛,不過仍舊練完 200 下。
12/3:天氣太冷,多睡了五分鐘,想到不能對不起過去一個月奮戰的自己,還是趕緊起床。
12/4:多練「棒式前蹬」和「剪刀腳」,結果害左小腿抽筋。
12/9:以為「剪刀腳」是因為最後練才抽筋,改為第一個項目還是抽筋,加上感覺不到有練到什麼,乾脆練更難的「棒式滑行」,才十下大腿就快抽筋了。
一開始都是這樣,想起「仰臥抬腿」最初超過二十下就會抖,現在能輕鬆做完三十下,或許「棒式滑行」也一樣,先把動作做正確,持續練下去,一定可以游刃有餘。
12/18:沒什麼鬥志時,把自己當成機器,聽到音樂,繼續把該做的練習完成。
12/24:這一陣子一直有個疑問,為什麼兩年前可以做到 440下,現在怎麼加次數都才 200 多下?今天才發現 440 下是兩個 cycle 的加總, 現在一個 cycle 265 下,兩個 cycle 合計 530 下,還比以前多做 90下,難怪腰超酸的...
【第三階段】
新的一年,送給自己的新年禮物就是六塊肌!而且是比兩年前更威的升級版!
剛開始練的時候,很沒骨氣,一度想搭時光機去跟兩年前的自己借腹肌來用。到了十二月下旬,我有了更瘋狂的念頭。上次邊練邊摸索,這一次還有時間,不如跟兩年前的自己下戰帖!
我要追上你!還要超越你!靠更有效率的練法、更加困難的動作,讓腹肌更突出!
日期:2019/12/30~2020/1/18,三個禮拜。
目標:都撐過八週了,最後三週當然不能前功盡棄。還有,完成前面七周的訓練之後,我一直思考怎麼讓腹肌線條更明顯,老是增加次數不是辦法,再加做一個 cycle 又太累,經過第八周的嘗試和調整,終於把訓練項目固定下來,最後三周按表操課。
動作:我把 cycle 從兩輪變成三輪,動作從八個減成四個,其中三個為「直腿觸腳—進階動作」、「棒式前蹬」和「棒式滑行」,都要做三個 cycle,因為這三個動作特別累。剩下的一個動作在每個 cycle 都不同,第一個 cycle 是「仰臥抬腿」;第二個 cycle 是「負重仰臥起坐」;第三個 cycle 則是「俄式轉體」。
此外,這樣能縮短訓練時間(大約從 45 分鐘縮短為半小時),等尾牙結束,還可以繼續練,保持身材。不然動作太多,時間太久,加上缺少強烈動機,很容易就不練了。
激勵:貼上電影《Creed 2/金牌拳手2》的男主角照片,因為必聽的訓練音樂包括第一集和第二集的配樂和插曲。另外,還放了我扮成「斯巴達三百壯士」的照片。最後,不定期去看兩年前的尾牙照片,激勵自己再創巔峰!
日記:
12/31:大家去跨年或倒數,我卻很早睡,隔天要早起訓練。
1/5:周日是訓練的休息日,可是陪老婆回羅東,沒辦法早起練習。只好利用陪兒子玩的空檔,下午到床上做完「直腿觸腳—進階動作」的 75 下。
1/6:周一應該要練習,人卻還在羅東,同樣抽空完成「直腿觸腳—進階動作」的 75 下。
1/8:凌晨五點爬不太起來,但想到我自製的手舉立牌—「竹南腹肌哥」和「腹肌漁港到了!」,要對得起這個封號,還是趕快起床操練。
1/12:夢到有人來搓我的腹肌,說沒有兩年前厲害,看來我的壓力真的很大。
1/13:迫不及待要起床練習,醒來發現才凌晨兩點半,再多睡一下。
1/14:剩最後五天了,今天提不太起勁來,靠著音樂完成了訓練。
1/15:公司不少人中流感,還發 email 說確診的人不能參加尾牙。大家是怕在家隔離,我是怕尾牙不能登場 XD
1/16:終於尾牙不再是「幾個月」或「幾周」之後,而是「後天」。最後三次的練習,要做好做滿。I will surprise everyone again!
1/18:我大概是全公司唯一因為尾牙太興奮而失眠的...今天早上多睡一個小時,六點才起床做最後一次的訓練。隨著天色漸漸由暗轉亮,也代表撐過十一周的苦練,迎接我的將是璀璨光明的成果!全新版本的六塊肌!
Part 3:訓練心得
1.只要有「心」,就會有「肌」:
比起日復一日的訓練,我認為最關鍵的是「動機」,兩年前是受到服裝出租店老闆和我老婆的刺激,要讓他們改觀,這一次則要找出同樣強烈的動機。我認為生活太安逸、太幸福,對身材沒有自我要求的人,相對較難練出腹肌,反正不練也無所謂,所以這一次的動機是「找回大叔的自信!」我要證明到了中年,不是生命中的所有東西都是失去和退步,只要有心,一定可以練回六塊肌,甚至比以前更壯!
2. 只要有「激」,就會有「肌」:
這邊的「激」,指的是「激勵」,分成「目標」和「獎勵」。
「目標」是我想看齊的人:
1) 張家輝:到了 45 歲,還能為了電影《激戰》練成魔鬼筋肉人,我還比當時的他少一歲,要加油啊!
2) Creed:我把 Creed 成為拳王當成是我的斯巴達人三百壯士尾牙(顛峰之作),而他被擊敗後捲土重來就像我想重返榮耀。
3) 一休:素人健身版的勵志故事,練出好身材,追到心上人。
4) 孔劉:我刻意把照片貼在衣櫃最上方,兩塊胸肌像昆蟲的眼睛,六塊腹肌像昆蟲的嘴巴,看到就想擊敗他。
5) 斯巴達三百壯士:剛開始訓練時,只想練回兩年前的身材,到十二月終於練出像樣的腹肌,於是把目標訂高一點,最強大的對手就是自己!
此外,有時候忘記做到第幾下,意外發現照片能幫忙算次數,用眼睛盯著最下面的照片,做完前 10 下,再看中間的照片算 11 到 20 下,陸續調整目光焦點和累積訓練次數,同時試著想像自己一個打七個,陸續過關斬將。
「獎勵」是我得到的獎品:
1) 阿原洗澡水:晚上洗澡是用平常的沐浴乳,但每天早上練完才能用阿原的洗澡水。
2) Calvin Klein 三角褲:晚上洗完澡是穿四角褲,但每天早上練完才能穿 CK 的高級三角褲。
至於這一次的訓練標語有:
-只有 Ryan 可以超越 Ryan!
-Older But Stronger!
-44 + 6 = 50! 已經 44 歲的大叔 + 練出 6 塊腹肌 = 就可以喝一杯 50 嵐!
-不怕睡不飽,只怕練不到。
-我不需要療癒,我只需要激勵!
-I'LL SHOW YOU MY NEW 6 PACKS!
-我身為一個尾牙藝人,有個六塊肌在身上,也很合邏輯。(參考《少林足球》)
這邊要特別解釋「我不需要療癒,我只需要激勵!」以前我每個禮拜大概喝三到四杯珍珠奶茶,壓力大也喝,心情好也喝,買便當也喝,從腹肌計畫的第一天開始,就把手搖杯戒了,直到尾牙隔天才喝第一杯。所以有些東西是「想要」而非「必要」,為了六塊肌,我願意放棄很多東西。
Part 4:訓練動作
分享我練的動作和注意事項。
【抬腿卷腹】
一個 cycle 40 次,兩個 cycle。
能一次練到腹部中間和下面的肌肉,比傳統練仰臥起坐更有效。
【蝴蝶卷腹】
一個 cycle 20 次,兩個 cycle。
要注意手臂和雙腳同時起來和下去,不能腳提早放下去。
【直腿觸腳—初階動作】
一個 cycle 20 次,兩個 cycle。
這一次花兩周練「蝴蝶卷腹」,第三周起改練「直腿觸腳」。雙腳舉高不動,上半身出力,用手指頭去碰觸腳趾頭。
【直腿觸腳—進階動作】
一個 cycle 30 次,三個 cycle。
兩年前花將近四週練會初階動作,才改練進階版;這次練兩周便挑戰進階版。平躺之後,同時彎起雙手和雙腳,身體從旁邊看像被擠壓的 V 字型,手和腳同上同下,每一次動作都要確實,不能有那一次腳太快放下去。
另外,重點在「放慢」和「確實」,不是愈快愈好。還有,要注意做的過程中,背部都不能躺下,等於是用腰力撐完 30 下,對腹部的刺激更大。
這張圖的角度比較誇張,我的手碰不到腳。
【仰臥抬腿】
一個 cycle 30 次,兩個 cycle。
先把雙腿併攏,慢慢抬起來,超過九十度再慢慢放下,停在離地面約一公分的位置,接著再次抬腿。重點是全程雙腳不能碰到地面,不然會很輕鬆。還有腳的抬起角度不能太小,效果會打折扣。
【俄式轉體】
一個 cycle 70 次,等於左右各 35 次,兩個 cycle。
雙腿先騰空,上半身抬起,然後握住重物,把身體當成軸心,左右旋轉,向左時吸氣,向右時吐氣。重點是從頭到尾雙腳不能碰到地面,身體盡量維持不動,動作慢一點,把每次轉體確實完成。另外,我拿裝水的兩公升寶特瓶取代啞鈴。
【負重仰臥起坐】
一個 cycle 50 次,兩個 cycle。
雙手握住裝水的兩公升寶特瓶,上半身從平躺狀態起身時,把寶特瓶往天花板方向舉,再慢慢放下寶特瓶和躺下背部。
【棒式前蹬】
一個 cycle 40次,等於左右各 20 次,三個 cycle。
這是從 YouTube 影片「一休運動心得分享--四分鐘操爆你的腹肌,TABATA 腹肌運動高階版」學到的,先做出棒式的動作,然後開始左右膝蓋往前蹬。
【棒式滑行】
一個 cycle 20次,兩個 cycle。
同樣從 YouTube 影片「一休運動心得分享--四分鐘操爆你的腹肌,TABATA 腹肌運動高階版」學到的,先做出棒式的動作,然後開始抬起腰部,雙腳打直,做出滑行的動作。
剛開始我覺得超難,做不到五下,後來才發現是因為沒有放護墊,手臂撐在地上很痛,這才是主要原因。有了軟墊之後,整個好做很多,但要記得穿上厚一點的運動襪,滑行的動作會比較順。
【仰臥上仰】
一共 10 次,一次停 10 秒。
身體趴在床上,抬起上背,臉部看前面,背部撐住十秒再躺下。
Part 5:訓練音樂
除了兩年前挑選的音樂,新加入的有:
【歌曲類】
1. Running《金牌拳手:父仇/Creed II》插曲
2. Ice Cold《金牌拳手:父仇/Creed II》插曲
只有兩首新歌,不過此次訓練的主打歌為 Till I collapse,是《Real Steel/鋼鐵擂台》電影主題曲,我想跟歌詞一樣,要練到腿抬不起來,骨頭快斷掉為止。
【配樂類】
1. X-Training《X戰警:第一戰/X-Men: First Class》配樂
2. KINGDOM《KINGDOM/王者天下》配樂
3. Battle Without Honor Or Humanity《Kill Bill Vol.1/追殺比爾1》配樂(當成「棒式前蹬」的背景音樂,前奏先用棒式撐著,再配合節奏彎膝蓋)
4. Training《葉問 2》配樂
5. Rikuou-Main Theme《陸王》主題配樂
6. Shitamachi Rocket-Main Theme《下町火箭》主題配樂
7. Top Gun Anthem《捍衛戰士/Top Gun》插曲(當成收操的音樂)
【心得總結】
健身不難,像我沒去健身房,沒用專業器材,同樣能練出普通程度的六塊肌,但最關鍵的是「動機」。
就好像一家公司已經穩定成長,暫時沒什麼內憂外患,這個時候要有「假想敵」,訂出新的目標,使員工的心態重開機,回到創業前幾年的戰鬥狀態。相對而言,我兩年前的斯巴達三百壯士自認是顛峰,這一次又要重新訓練,要去想新的動機。
尤其《300壯士:斯巴達的逆襲》有電影配樂,可以每天重複聆聽;有結實身材,可以當成是對照組,這些「肯德基爺爺」都沒有,所以才會結合「中年大叔的驕傲」和「超越過去的自己」當成動機。
另外,在「動機」之外,「自律」也很重要。我兩年前和妻兒分開兩地,下班後的時間都是自己的,訓練時間很夠;現在住在一塊,下班後幾乎沒有自由時間,不得不每天凌晨五點起床,愈辛苦反而愈想練。其實去年一直想調整到五點起床,多一點寫作時間,可是從來沒有做到過,沒想到為了練腹肌,才達成這個目標,因此沒有足夠的自律,什麼事也做不成。
還有,幻冬舍社長見城徹已經六十幾歲,仍然持續健身,他在《讀書這個荒野》這本書寫過:
只要身體結實了,意志就不會鬆懈!
練肌肉這種事是這樣的,自己有多痛苦,就一定能得到多少成果,和工作比起來簡單明瞭多了。結束健身時,浮現「接下來又要戰鬥了」的想法,是什麼都無可取代的充實。
我經歷過「斯巴達三百壯士」和「肯德基爺爺」兩次合計約六個月的訓練,很認同見城徹說過的話,你每天所做的運動,都會反映在身材上面,騙不了自己的。
例如尾牙當天晚上,某位女同事搓了腹肌,說:「用畫的吧?這麼硬是骨頭啦!」當下覺得白練了,還被人以為是假的。後來靜下心來想想,我其實不需要得到別人的肯定,這六塊腹肌確確實實在自己身上,洗澡時可以看見,騎車時可以感覺得到,最重要的是,我達成原先設定的目標,應該要以自己為傲。
假如兩年前我可以做到,現在的我可以做到,當未來有其他自己想做的事,一定能用同樣的精神,堅持到底的!
有圖有真相,11 周的訓練日誌:
P.S
1.非常很謝謝美妝師 Tiffany!連續三年合作都創造高人氣!這一次為了更貼近肯德基爺爺的白人外表,除了臉塗白,身體也有塗白,為了整體感而稍微影響腹肌的視覺效果,雖然我自認六塊肌是升級版。等到去量體重和體脂,才知道原因,兩年前我體重降到 57 公斤,體脂 10.7%;這一次我體重 58.5 公斤,體脂 12.4%,難怪腹肌刻痕沒那麼明顯。
2.僅以這篇文章特別感謝:
1) 一休:讓我學到腹肌訓練的高階動作。
2) 孔劉:讓我燃起鬥志,要練出六塊肌。
3) 謝東霖:在他的漫畫《我在詐騙公司上班》,除了讓我偷學「腹肌漁港」的梗,也想練出跟小弟一樣的腹肌。
3.謝謝老婆的諒解!從週一到週六,天還沒亮,就有一個瘋子起床,練完兩輪到三輪,還要去洗澡...
4.尾牙當天是買手機以來按密碼按到手最酸的一天,face ID 刷不過,iPhone 不認識主人。活動結束之後回家又嚇到社區的夜班警衛,怎麼來個新住戶「肯德基爺爺」...
5.訓練過程中用了很多思舒痠痛凝膠和日本的圓點藥膏,前者可以塗抹大面積,後者可以配合酸痛部位去貼。
6.意外的好處是每天早上喝了至少四大杯的水,分別是起床和三輪的訓練之後,有益身體健康。
【延伸閱讀】
制服風尾牙準備心得(下)—賣六塊肌(雞)的肯德基爺爺(裝扮篇)
世界民俗風尾牙準備心得(上)—每晚400下腹肌運動,化身斯巴達300壯士(訓練篇)
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