46歲大叔的腹肌訓練心得(2)—從「拉鍊哥」到「竹南腹肌哥」的奇幻旅程 @ Ryan / 小凱的部落格

上一篇介紹我從六位作家身上學習的方法：

這一篇是我自己發明的方法。

Part 2：自創訓練方法

我從訓練過程中想出六個方法：「五感訓練法」、「斷捨離訓練法」、「影音書訓練法」、「加倍奉還訓練法」、「身分認同訓練法」和「金句標語訓練法」。

【五感訓練法】

我利用五感去鍛練腹肌，包括「視覺」、「聽覺」、「嗅覺」、「味覺」和「觸覺」，最關鍵的是「視覺」與「聽覺」。

1.「視覺」：一邊訓練，一邊看著臥室衣櫃上的半裸男星照片，尤其是塊塊分明的腹肌。他們是為了演出電影，我是為了參加尾牙，都要在截止時間前練出身材，給自己一樣的壓力。

在做「俄式轉體」時，我在床上看著衣櫃的十張照片，想像自己跟葉問一樣，一個要打十個，每完成 10 下，等於打敗第一位對手，眼睛才移動到下一張照片。

從右下到右上是 0~50 下，從左下到左上是 51~100 下，這樣也能避免忘記做了幾次。

另外，我提前製作了尾牙時要用的手舉立牌，加上自製春聯「年年有肌」，增加一點訓練的動力。

還有，我在網拍買到《一本氣正，職業：課長、副業：超酷的歐吉桑》扭蛋公仔，其中一款造型跪在地上，露出上半身的精壯身材，被我放在書桌上激勵自己。

此外，我買了很多件 CK (Calvin Klein) 的內褲，既然花了大錢，就要有好身材，跟包裝上的男模一樣。

最後，我定期在早起訓練完之後，去照照全身鏡，看線條有沒有比較明顯。

「視覺」是五感中最重要的，眼見為憑，愈來愈好的身材等於是最棒的獎賞，但這種變化不會很快發生，要撐過《原子習慣》中提到的「失望之谷」階段。

2.「聽覺」：一邊訓練，一邊聽著各種熱血配樂和歌曲，設備是 iPod 和 iPhone，搭配有線和無線耳機。因為是早起訓練，老婆和兒子還在睡，不能吵到他們，不然 2017 年自己租房子住，挑戰「斯巴達三百壯士」的身材時，可以每天晚上在房間放出音樂，效果更好。

「聽覺」是五感中第二重要的，好幾次我覺得做不完預定的訓練份量時，依然靠著配樂，逼自己在音樂結束前完成。

3.「嗅覺」：在該練的日子 (每週一到六)完成訓練，就可以洗兩次澡，早上用高級沐浴膠，晚上用肥皂或一般沐浴乳。

相較之下，如果是休息日 (每週日)，或者哪一天偷懶或受傷，就只能洗一次澡，明明看著高級沐浴膠在眼前，但因為沒有訓練，告訴自己沒有資格拿起來用。

2019 年挑戰「賣六塊雞 (肌) 的肯德基爺爺」的身材時，我選擇阿原的「艾草洗澡水」，250 mL要 780 元，這一次是歐舒丹 (L'OCCITANE) 的「冒險男士雙效沐浴膠」，相同容量卻貴了一百元，一方面是獎賞要變才有新鮮感，另一方面是我覺得自己值得這樣的犒賞。

4.「味覺」：我把六塊腹肌想像成六位犯人，被自己關在客臥中，要做完兩個 cycle 的訓練，他們才能吃到早餐。其實沒訓練也會吃，可是當身體知道等一下有熱騰騰的早餐等著自己，會更有動力撐過每一下。

另外，三餐全部開始減量，例如早餐以前吃 Q Burger，都點兩個可朗芙，現在只能吃一個；中餐和晚餐都少飯，甚至不吃白飯，只吃溫沙拉。

5.「觸覺」：洗澡時，用力拍打或來回搓六塊腹肌，感覺看看有沒有還在身上。不過「自我感覺」不等於「別人看見」，要練到照片可以看到，還有很長的一段路要走。

【斷捨離訓練法】

要有捨才有得，我從「斷捨離」三方面去思考，要戒除哪些東西和壞習慣。

1.「斷絕不需要的東西」：

第一階段是戒掉珍奶和甜食，第二階段是洋芋片和百事可樂，第三階段是午餐和電梯，尾牙倒數三週只吃早餐和晚餐，到公司全速跑七樓的樓梯，上班時間盡量走樓梯。

2.「捨去多餘的事物」：

腹肌回來，贅肉退散！希望可以練到洗澡時不要捏到贅肉。

另外，盡量不要穿帽 T，雖然是隱藏肚子最好的穿著，相對來說，如果都穿修身的衣服，就會逼自己非減重不可，不然很浪費錢，無論要修改腰圍，或者買新衣服。

3.「脫離對甜食的執著」：

不管珍奶、冰淇淋或巧克力，都只是「想要」吃，並不是「需要」吃。

這一次跟「斯巴達三百壯士」和「賣六塊雞 (肌) 的肯德基爺爺」的訓練相同，要熬到尾牙的隔天才可以解禁。

【影音書訓練法】

我從「電影」、「音樂」、「書本」三方面去加強訓練。

1.「電影」：反覆觀賞《洛基》、《洛基 4》、《金牌拳手》、《金牌拳手 2》和《激戰》的男主角訓練片段，每位主角為了即將來臨的拳擊賽或綜合格鬥賽，都要踏上英雄必經的地獄訓練，我也不例外。

2.「音樂」：除了 2017 年和 2019 年訓練時會聽的配樂，這一次還加入了《Eternals / 永恆族》主題配樂 Eternals Theme、《The Suicide Squad / 自殺突擊隊》配樂 The Squad Turn Back 和 The Squad Fight Back、《Chicago Bull Intro》芝加哥公牛隊進場主題配樂。

3.「書本」：訓練心態方面，從《內在原力》、《故事課 2：99%有效的故事行銷，創造品牌力》、《工作與生活的技術》、《一人創富》、《人生有限你要玩出無限》和《原子習慣》，去學習成功者的設定方法。

訓練項目方面，主要還是 2017 年和 2019 年做過的運動，只是份量再往上加。另外，買了《四週練出一身肌》這本書，原本想參考核心肌肉的訓練法，也買了小型和中型的藥球，可惜因為時間太趕，只有兩個月，很怕受傷中斷練習太久，因此沒有派上用場。

【加倍奉還訓練法】

江湖在走，流言會有，八卦會有。一種是我做過的事情，可是被誤會或扭曲；另一種是我完全沒有做過的事情，卻被說得跟有發生過一樣。

我試過認真解釋、沉默不語、發信澄清，到最後發現再怎麼做都有人會說，與其如此，不如想想能夠從這些事件中學到什麼。

第一個是以後聽到流言或八卦，到自己為止，不要當傳播者，因為曾經當過受害者；第二個是怎麼好好利用這些不滿和生氣的情緒能量，不要白白浪費了。

在日劇《半澤直樹》中，很有名的台詞是：「不是加倍，是十倍奉還！百倍奉還！」所以我想到可以加倍奉還—「你開我六個玩笑，我還你六塊腹肌！」，既然不能「對別人生氣」，就改成「為自己爭氣」！

把受到的委屈、誤解和憤怒，通通發洩在自己身上，多做五下、十下、二十下，甚至一百下，在尾牙那晚秀出身材，讓大家知道是打不倒我的，我的身體和心靈同樣強壯！

【身分認同訓練法】

這是讀《原子習慣》最大的收穫，改變習慣最有效的方法，是改變自己的身分認同。

「斯巴達三百壯士」是因為服裝出租店老闆嘲笑我的身材，於是直接上網買了同樣的衣服，掛在牆上激勵自己，發誓三個月後要有穿上戰袍的身材。

「賣六塊雞 (肌) 的肯德基爺爺」是因為老婆不定期打擊我，叫我不要去傷害大家的眼睛，於是跟西服店量身訂做一套白色西裝，希望三個月後有穿去尾牙的身材。

不過這些都屬於「外在刺激」或「外在激勵」，要是沒有人嘲笑或打擊我呢？要是尾牙因為疫情取消呢？要是沒有露腹肌的場合呢？

所以最終仍要回歸到「內在動力」，我分成兩個方面，第一個是「想要成為誰」，這是「最終」的目標，只有一個，例如變成「身材更強壯、體態更輕盈、意志更堅強的自己」。

第二個是「假裝我是誰」，這是「過程」的身分，可以有很多個，例如：

1.「竹南腹肌哥」：既然是定位理論想出來的封號，就要一用再用，持續強化動機。

2.「地表最猛腹肌技師」：賽車風尾牙想穿技師服，把拉鍊往下拉，當然要有腹肌才可以看。

3.「腹肌推書人」：如果把六塊肌練出來，或許之後在粉絲團推薦好書，可以搭配露身材的自拍照。

4.「平行時空的腹肌大叔」：這是看《蜘蛛人：無家日 / Spider-Man: No Way Home》得到的靈感，片中提到「多重宇宙」，在其他時空存在好幾位彼得‧帕克，甚至穿越到男主角所在的時空，鼓勵陷入低潮的他。

那當我偷懶甚至放棄時，是不是也可以這樣思考？

在另一個平行時空，已經有一位 Ryan 練出好身材，每週六天，從不間斷，對照目前的自己，難道不想跟對方看齊嗎？

只要我持之以恆練下去，一定能夠把我們的身影甚至身材重疊！

【金句標語訓練法】

每天早起訓練時，腦中靈感特別多，原來運動不只會練到身體，還會練到腦袋。

我除了一邊在每日訓練表紀錄次數，還會一邊翻到背面，寫下自己想到的金句。

中文一共有 19 句：

1.一天「六」百下，不信「六」甲練不回！

2.原子習慣怎麼來？一天六百下練出來！

3.原子習慣不是「讀」出來的，是「練」出來的！

4.我不需要「外在激勵」，只需要「內在原力」！

5.不信身材天注定，不信腹肌練不回！

這一句改編自莎莉夫人在《每道人生的坎，都是一道加分題》寫過的—「不信命運天注定，不信公義喚不回」。

6 同事們瘋狂喝飲料，我只想把贅肉練掉!

7.大叔不要大富，只求沒有大腹！

8.這一件「身懷六甲」絕對不會撞衫，因為不是「買」回來的...是「練」出來的！

9.大叔身材無極限，尺度無下限！

因為這件拉鍊刻意往下拉的連身服，已經拉到不能再低了。

10.寒窗苦練數十週，一脫成名天下知！

這句改編自「寒窗苦讀數十載，一舉成名天下知」，還印出來貼在手舉立牌上。

11.年年有肌！

這句改編自「年年有餘」，還自己做了一張「年年有肌」的春聯。

12.一杯熱珍奶的等待！

這句改編自小說書名《一杯熱奶茶的等待》，只是把「奶茶」改成「珍奶」。

想喝一杯珍奶要多久？

練出腹肌，去完尾牙的隔天才可以喝。

13.健身就是最好的免費醫美！

14.地表最硬的男人！腹肌硬度等級十！

15.逢「六」要有「六」！四十「六」歲的男人要有「六」塊肌！

16.我的「六六」計畫—凌晨「六」點前練出「六」塊腹肌！

17.讓訓練變成「日常」，讓腹肌不再「隱藏」！

18.每天起床的「儀式感」—先練 630下！

19.你沒辦法預測人生每一個抉擇將如何聯繫；唯有在訓練後回顧之時，才能串連出有形狀的腹肌。

這句改編自賈伯斯說過的話：「你沒辦法預測人生每一個抉擇將如何聯繫；唯有在多年後回顧之時，才能串連出有意義的軌跡。」

只是把「多年後」改成「訓練後」，把「有意義的軌跡」改成「有形狀的腹肌」。

英文一共有 11 句：

1.RR = Ryan Rocks!

2.Show Me The Body!

這句改編自電影《征服情海 / Jerry Maguire》的經典台詞—Show me the money! (讓我賺大錢！)

我還做了手持看板，貼上男主角湯姆克魯斯喊出此句台詞的劇照。

這也是第三次腹肌訓練的計畫名稱，我把 Money 改成 Body，每天早上練完沖澡時，模仿湯姆克魯斯，用高八度的音調，不斷對著鏡子中的自己喊話：

「Show me the body! 秀出你的身材啊！這樣也敢號稱是竹南腹肌哥？

3.Show my body to everybody!

是上一句的改良版，因為 body 和 everybody 有押韻。

4.Return of the 6 pack!

這句改編自電影《魔戒三部曲：王者再臨 / The Lord of the Rings: The Return of the King》的片名，我把 King 改成 6 pack (六塊腹肌)，代表「腹肌再臨」。

5.May the 6 pack be with you!

這句改編自電影《星際大戰 / Star Wars》的經典台詞—May the force be with you! (願原力與你同在)，我把 force 改成 6 pack，代表「願腹肌與你同在！」。

6.This is 6PM!

這個 6PM 不是晚上六點，而是 6 pack Project Management，我要用「專案管理」的方法，去練出六塊肌。

7.This is PMP!

這個 PMP不是 Project Management Professional (專案管理師國際證照)，而是 Project Manager with 6 Pack，我正好在公司任職於專案管理部門，想當有六塊肌的專案經理。

8.Be a 3D player!

籃球場上有 3D 球員，代表有三分外線能力 (3 pointer) 和防守技巧 (Defense)，那我這一次的訓練，同樣有 3D，分別是 Decision、Discipline 和 Determination，先做出「決定」，再加上「自律」，成就最強大的「決心」!

9.M & M: Machine & Mechanic

靈感來自於動作片《The Mechanic / 極速秒殺》，片中的殺手自稱「技師」，讓對象看起來像意外身亡。

所謂的 Machine，就是要把自己當成機器人，時間一到，就要起床，暖身一完，就要鍛鍊，沒做完 630 下，就不能休息。

所謂的 Mechanic，就是要有這樣的堅持，才能在尾牙當天，化身為地表最強技師。

10.YEB at YEP!

YEB 代表 Year-End Body，代表在 2021 年底練出的身材；YEP 代表 Year-End Party，代表 2022 年初的尾牙。

11.This is not year-end party, it's a war!
Me against others, and me against myself!

Me against others 的意思是往年尾牙的目標只有一個，就是不要跟任何同事撞衫。

Me against myself 的意思是今年的目標還有一個，應該說我只想挑戰一個人，就是「過去的自己」。那個扮成斯巴達壯士的自己、那個扮成肯德基爺爺的自己，如果過去可以做到，現在一定也可以做到！

而且只要這一次有成功，也會變成「未來的自己」的挑戰目標！