《The IKIGAI Journey》讀後感想(上)—實現富足樂齡，可以去做的35件事 @ Ryan / 小凱的部落格

找到快樂、活出意義、實現夢想的秘密，都在《The IKIGAI Journey》這本書！

Héctor García 和 Francesc Miralles 曾訪問沖繩長壽村的居民，把他們又長壽又快樂的秘密寫成《IKIGAI：The Japanese Secret to a Long and Happy Life》。出版當天就榮獲西班牙最大的線上書店暢銷冠軍，兩個月之後，版權已經賣給海外的三十個國家。

後來他們陸續收到讀者來信，詢問怎麼找到自己的 Ikigai (生存的意義)，讓兩人決定踏上新的旅程，再花兩年撰寫續集—《The IKIGAI Journey：A Practical Guide to Finding Happiness and Purpose the Japanese Way》，分享實用的技巧指南。

Héctor 和 Francesc 認為 Ikigai 必須在「過去」、「現在」和「未來」取得平衡，才能達到自我實現，開發本身天賦，進而讓夢想成真。

於是他們搭乘新幹線，分別前往三個城市，東京之旅是替「未來」預做準備；京都之旅是回顧「過去」，替現在帶來新的意義；伊勢之旅是學習聚焦於「當下」，並把沿途的 35 個站點，變成 35 堂實踐 Ikigai 的課程。

我用兩篇文章，分成五個部分介紹這本書。前兩部分翻譯自最後一章「How to Awaken the Power of Ikigai」，後三部分翻譯自前三章，並加上個人感想。

1.如何找到你的 Ikigai

2.活出你的 Ikigai，可以去做的 35 件事

3.前往「未來」之旅—東京

4.前往「過去」之旅—京都

5.前往「現在」之旅—伊勢

Part 1：如何找到你的 Ikigai

Héctor 和 Francesc 建議依序完成「填寫表格」、「採取行動」和「改變方向」。

【填寫表格】

所謂的 Ikigai 為四件事的交集—「你喜歡的事 / What you love」、「你擅長的事 / What you are good at」、「別人會付錢給你的事 / What you can be paid for」與「世界需要的事 / What the world needs」。

我們可以拿出一張紙，畫出代表這四件事的四個象限，並填寫對應的內容。

1.What I love：

不要想太多，快速寫下會讓你開心或快樂的每一件事，但一定要誠實，不用顧慮這件事別人認為好不好，或者有沒有用。

另外，每一句都套用「......讓我感到快樂」的句型。

2.What the world needs：

日本長壽村的居民為什麼能活出快樂的人生，因為他們會互相幫忙，覺得自己對別人有用。

換成我們來看，要寫下自己認為這個世界會需要什麼，不只是朋友與家人。

每一句都套用「我深愛的......會需要.....」的句型。

或者「這個世界需要....」的句型。

也可以更為具體，例如「我同事需要....」或「我孩子的幼稚園需要...」。

3.What I can be paid for：

能做自己喜歡的事情，又對別人有用，可是仍要賺取收入，才能夠活下去，並當成個人計畫的行動基金。

日本長壽村的居民即使到了八十或九十歲，依然從事體力勞動的工作，拿自己種的蔬菜去市場叫賣，或者販售自己製作的皮包。

我們不應該因為索取酬勞而感到羞愧，這樣才能在「擅長的事」和「想做的事」之間取得平衡。

此外，收入可以分成「現在」和「未來」，後者是目前不能賺錢，但未來有機會增加收入的事情。

「現在」的收入套用「現在我靠....謀生」的句型。

「未來」的收入則套用「未來我想要靠....謀生」的句型。

4.What I am good at：

我們有時候會因為數學或音樂老師對自己說過：「你沒有這方面的才華！」而放棄繼續努力，不過只要相信自己，就有機會完成任何事情。因此先不要管別人說過什麼，寫下自己真心相信的事。

每一句都套用「我擅長....」的句型。

接下來再寫「未來我會變成擅長...如果我去學習...」。

作者 Héctor 完成表格的範例如下，我只各舉五點：

【採取行動】

填完表格之後，你已經種下成功的種子，第二個步驟是要做出承諾，採取行動，讓內心的 Ikigai 有機會成真。

如果你去觀察成功找到夢想的人，跟運氣或魔法沒有關係，是他們靠毅力和韌性，堅持一段時間之後，才變成某個領域的專家。

你可以做的行動有很多，例如寫一封想了很久但沒寫的 email、去上繪畫課、換一份新工作、跟喜歡的人結婚、結束一段早該結束的婚姻，或者安排一趟想了多年的旅行。

重點在於立刻行動，你並不需要任何人的同意，畢竟這是你自己的人生。

現在回到之前寫完的表格，針對每一件事情，寫下你會採取的三個行動。比如你想學某種樂器，並且學會作曲，你可以開始：

1.針對最讓自己感動的歌曲清單，仔細聆聽一次。

2.挑出最喜歡的一首，在鋼琴或其他樂器上重聽，並且去研究和聲。

3.根據這個練習，嘗試自行作曲。

【改變方向】

每當你不滿意目前的人生，或是問題拖了很久沒有解決，就重新檢視完成的表格，並且問自己：

-我有在每天的生活中實踐 Ikigai 四個象限的事情嗎？

-還是我只忙著賺錢？

-我有投資適當的時間給夢想嗎？

這些猶豫不決的時刻，會促使我們去做出決定，放棄沒有用的作法，找到其他的方法替代。或許剛開始會感到害怕，但只要踏上正確的道路，我們將會明白「害怕改變」比「改變本身」更加可怕。

此外，Ikigai 跟人生一樣，是可以隨時改變的，而且人的一輩子太短，必要時就換條路走，再怎樣也強過什麼事都不做。

Part 2：活出你的 Ikigai，可以去做的 35 件事

《The IKIGAI Journey》的最後一頁是 The 35 Keys to living your Ikigai，總結前面 35 篇文章的核心觀念，我加上簡短說明，分享給大家。

1.如果你的目標是提升 10%，試著思考如果要提升 100%，需要改變什麼。

在 1958 年，日本政府要求國鐵設計東京和大阪之間最快的火車，國鐵的初版提案是車速每小時 100 公里，不過政府要求提升到 200 公里，研發團隊只好導入根本性的革新，最後在 1964 年的東京奧運，讓子彈列車的概念成真，車程從 6 小時 40 分，縮短到 3 小時 10 分。(觀念：The Shinkansen effect)

2.在每天的生活中，至少挑戰一件自己認為不可能的事。

在 1860 年，英國外交官 Rutherford Alcock 嘗試要登上富士山的山頂，在他之前有一些登山客不但失敗還喪命，而且十一月的天氣狀況很糟，甚至還有颱風接近，最後他不顧眾人反對，花了八小時完成攻頂，達成不可能的任務，變成第一位爬上富士山的外國人。

3. 運用一萬小時法則，更有耐心和毅力，去面對你想解決的問題。

日本連結東京和名古屋的子彈列車，將於 2027 年開通 (時速 286 公里)，同樣的磁浮系統會應用在前往大阪的列車，通車日期為 2045 年，並預期在 2120 年轉虧為盈，是日本國鐵的「百年計畫」。(觀念：The 10,000-hour rule)

4.連續堅持二十一天，培養一個新習慣。

紐約時報記者 Charles Duhigg 曾提出 21 天的習慣理論，透過三個簡單步驟，重複執行二十一天，去建立新的行為模式。(觀念：The 21-day rule)

5.請某位你信任的人，對正在做的事情給予回饋。

當 Elon Musk (特斯拉創始人)被問到成功的秘密，他的建議是聆聽別人提出的建議，尤其是家人或朋友給的批評。(觀念：The SKS approach)

6.找一位能擔任「導師」(mentor) 角色的人，引導你往自己的熱情前進。

如果能有合適的導師，無論哪個年紀，你都有可能成為某個領域的專家。就算沒找到，也能自學成師，透過閱讀、觀賞 YouTube，或者加入網路論壇。

7.在你的下一個計劃，找到自己欽佩的人，模仿對方的行為，並改變自己的方法。

日本原本沒有文字，是從模仿漢字開始。另外，漫畫之父手塚治虫說自己的風格深受迪士尼卡通人物、美國漫畫和傳統日本圖畫的影響。(觀念：10 Things Nobody Told You About Being Creative)

8.找出你不喜歡什麼事，逐漸停止做那些事情。

創新專家 Ken Robinson 寫過《Finding Your Element / 發現天賦之旅》，定義天賦 (Element) 為「自己擅長的事情」，以及「熱愛的事情」的交集。另外，Psychomagic 療法創始人 Alejandro Jodorowsky 則建議先刪除不喜歡的事情，能幫助找出喜歡什麼。

9.在每個禮拜，都針對某一項特質去改變。

科學家富蘭克林每天用十三項美德反省自己，包括節制、寡言、秩序、決心、節儉、勤奮、誠懇、公正、適度、清潔、鎮靜、貞節和謙虛，並在筆記本紀錄是否有做到，我們也可以創造自己的「富蘭克林美德筆記本」。

10.跟志同道合的人，分享你的熱情，並且互相學習和改變。

眾人團結一定比單打獨鬥效果更好，類似 offsite meeting 或 hackathon (黑客松) 的概念。

11.跨出你的舒適區，探索沒接觸過的東西。

一直待在自己的舒適區，就跟溫水煮青蛙一樣，對慢慢上升的溫度無感，沒有及時察覺到危險，直到失去性命為止。

小嬰兒學走路也是類似的道理，不是看到別人走就會走，而是試過和跌倒幾百次，最後才成功，突破原本的舒適區。對他們來說，不是「沒有」恐懼，而是「可控制」的恐懼。

12.先做重要的事情，而非緊急的事情。

要更有效率地利用時間，可以參考 Randy Pausch 教授在《The Last Lecture / 最後的演講》書中提出的時間管理矩陣 (The Covey Matrix)。

先從左上角「又重要又緊急」的事情做起，接著處理右上角的「重要但不緊急」，然後是左下角的「不重要但緊急」，最後才是右下角的「既不重要也不急」。(觀念：The Covey Matrix、The Pomodoro Technique)

13.把生活中既不重要也不值得的東西，擱在一邊。

義大利的經濟學家 Vilfredo Pareto 曾提出「二八法則」，20% 的變因決定了 80% 的成果，我們同樣能在生活中應用這個法則。

14.替你的新計劃，取一個會讓你更有動力的名字。

假如你想要執行某個計畫，可以用自己會有共鳴的文字，幫這個計畫命名。

15.重新找回你的兒時夢想和珍惜的事物。

在日本電影《生之慾 / 生きる》中，於市公所工作 30 年的主角罹患胃癌末期，失去人生目標的他離家出走，後來領悟到人生苦短，應該要活得更有意義。於是他重新回去上班，跟剩餘的生命賽跑，要將某條臭水溝改建為公園，實現許多市民的願望。

在《The Last Lecture / 最後的演講》書本中，Randy Pausch 教授也鼓勵學生要聆聽內在小孩的聲音，盡全力去實現兒時夢想，才不枉此生。

16.試著回顧你的偉大成就，來重新激勵自己。

當你感到難過或無力時，試著回想過去的生命中最快樂的時光，例如香草的味道幫你回憶起童年歲月，被父母擁抱的感覺。這會讓你轉換心情，並找回失去的力量。

我們可以學考古學家，找出老照片、旅行紀念品和日記，也可以單純閉上眼睛回憶過往，什麼是我的最大成就？什麼時候我會感到快樂和生命充滿意義？接著思考能做什麼事情，達到相同的成就，或者擁有相同的感受。

17.找出你的「一級好友」，確定有給他們足夠的時間。

美國企業家 Jim Rohn 認為當下的我們是最常相處的五個人的平均值，他們的態度和價值觀對我們有重大的影響。

溝通專家 Ferran Ramon-Cortes 則認為我們的心情狀況，取決於一整天接觸的人引起的情緒反應。

所以我們要遠離周遭那些習慣批評和抱怨的人、常占我們便宜的人、當我們需要幫助時拒絕我們的人。

18.把「過去」發生過的事情連結起來，更能了解「現在」的自己。

蘋果創辦人賈伯斯曾對哈佛大學的畢業生說過，自己還在念大學時，無法連結過去發生的事情 (dots) 並往前看，等到多年以後回顧過去，才能連接它們。所以要相信過去的每件事情，將會以某種方式，在我們的未來連結起來。無論是直覺、命運、人生或因緣，這些都會給我們信心，去追隨內心的聲音，活出不一樣的生命。

19.建立「數位節食」的習慣。

Google 的行銷經理 Daniel Sigberg 曾寫過《The Digital Diet / 數位節食》這本書，建議我們節制使用手機或其他科技產品的時間。

20.學習在飲食和休閒時間，運用「慢活」的原則。

最忙碌的人往往被認為是最成功的人，可是又成功又有錢，卻沒時間好好品嘗一杯咖啡，到底有什麼意義呢？

有許多方法可以放慢生活的節奏，例如在某些時間把手機切到飛航模式、只有特定時間才上社群網站、花時間購買和烹煮食材，並慢慢享受一頓晚餐...等。

21.一次只做一件事情，不要分心。

去用心感受正在做的每一件事情，吃飯時不要看手機，無論是獨自進食或跟朋友聚餐、散步時專心走路，假裝是全世界最重要的一件事、洗澡時想像是這輩子的最後一次洗澡，享受熱水按摩身體的感覺。

22.每天寫五分鐘的日記。

UCLA 大學的博士 Matthew Lieberman 曾做過研究，每天寫日記紀錄情緒變化的受測者，壓力指數明顯降低，我們也能試著寫下每一天最感激的三件事情。

23.運用俳句 (haiku) 的方法，去掌握你的情緒。

俳句是一種日本的短詩，我們可以練習寫俳句，每天在特定時間，例如上班或回家的途中，深呼吸之後，問問自己看到什麼？感覺到什麼？聽到什麼？聞到什麼？接著描述當下的感受。

連續寫三十天之後，檢視所有的內容，是否有特定的模式或主題，可以幫助找出自己喜歡什麼，或者珍惜什麼，卻在忙碌的生活中被遺忘了。

24.在你生命的此時此刻，做出關鍵性的決定。

作者 Héctor 回顧自己的生命歷程，最關鍵的決定就是發誓不再為任何一家公司工作，放棄繼續當編輯，並移居日本長達十五年。

另外，最近他做的關鍵決定包括每天晚上和每個週末都要遠離電腦、不再試著取悅任何人、每天留下一半的時間給朋友、更有覺察地活著。

我們同樣能檢視活到現在所做過的每個關鍵決定，帶來什麼影響，幫助思考接下來要做的重大決定。

25.先把暫時無法解決的事情，擱置一段時間。

所謂的 Lucid dreaming 是清醒狀態時所做的夢，雖然在作夢，但保持清醒時的思考和記憶能力，這也是找到 Ikigai 的方式之一。

練習方法是睡前寫下或閱讀你作夢時想要探索的主題，或者你無力解決的問題。接著進行短暫的冥想，或者感受自己的呼吸幾分鐘，幫你更有意識地進入夢境，最後是在床邊放一本筆記本，起床立刻寫下最後記得的夢境，當晚入睡之前再看一次，會更容易回到該夢境。

26.學習畫禪圓 (enso circle)，幫助自己進入心流狀態。

所謂的「禪圓」是一筆完成的圓，起始點和結束點可以相連，也可以不相連，重點是過程而非結果，持續畫下一個又一個的圓，不用顧慮美醜，畢竟每個圓都不一樣。

我們可以用畫筆和墨水，在白紙上畫出許多禪圓。下筆之前記得先深呼吸，吸入和吐出最多的空氣，然後在手沒接觸到紙的情況下，一口氣畫完一個圓，接著再畫下一個圓。

這可以是釋放壓力的方法，或是進入心流狀況的熱身練習。

27.每個禮拜解決一個 koan。

所謂的「Koan」是禪師刻意問學生的問題，打破他們理性思考的固定模式，改為水平思考 (lateral thinking)，試著觸類旁通，產生新的創意。

問題像是「為什麼那隻狗叫了一整晚？」、「為什麼那隻鳥不會飛？」或是「在父母生下我們之前，我們的臉是什麼樣子？」接著去分析問題中的組成部分，以及建議採取的行動，讓它們在自己的潛意識遊走，直到想出答案為止。Koan 問題就像一顆種子，耐心等待發芽開花的一天。

28.練習在生活日常瑣事中，給予百分之百的專注力。

有四個方法可以幫助自己覺察 (mindfulness) 情緒、感覺、想法和身體動作：

1)人體雕像：無論是坐下或站著，去感覺身體每個部位的肌肉動作。

2)五感練習：透過五種感官，持續感受自己的周遭環境。

3)放慢速度：試著盡可能放慢做事情的步調，例如用餐時讓自己有足夠時間去咀嚼，品嘗味道，並感覺帶來的滿足。

4)說出名字：每當你情緒低落，充滿負面想法時，大聲喊出自己的名字，可以幫助你回到當下，聚焦在該做的事情。

29.讓你的生活增加更多不可預測性。

很多生命中美好的事情，來自於機緣巧合，我們可以刻意提高發生的機率。

30.每天做一件利他的善事。

所謂的 RAK (Random Act of Kindness) 是隨機行善的舉動，可以成為擴展你心靈層面的起始點。

例如給服務生一個微笑、寫給同事一張感謝的便條紙、稱讚別人的髮型或服裝、請大樓的管理員喝一杯咖啡、送給朋友一本自己喜歡的書、告訴主管你喜歡他們的工作方式...等。

31.經常擁抱你所愛的人。

你的心靈跟身體一樣需要營養，才能更有能量，繼續往目標努力，擁抱就能帶來這些好處。

作者建議四個方法：

1)開始建立新習慣，跟你的夥伴或家人打招呼或告別時，給對方一個擁抱或一個吻。

2)跟夥伴在一起時，定期握住對方的手，讓他們知道你們團結一心。

3)見到好久不見的摯友時，給對方一個擁抱。

4)親切和感激地對身邊的人說話，美麗的言語也能傳達你的關心。

32.不定期安排沒有目的地的旅行，去發現旅程中的驚喜。

自我實現的重要關鍵是找到「控制性」和「不可控制性」的平衡點，而一趟沒有事前計畫的旅程，能夠幫助發現 Ikigai。

例如在目的地尋找跟你熱情所在有關的活動(舞蹈表演或劇院)、做跟當地居民一樣的事情、住在陌生人家中而非旅館、在整趟旅程中只買第一段的機票，剩餘旅程乾脆隨心所欲，不去擔心意外狀況，一切都會變成回程時值得分享的故事。

33.運用「持續改善」(Kaizen) 去喚醒你的 Ikigai。

豐田汽車曾導入 PDCA 管理模式 (Plan、Do、Check、Action) 去改善生產線效率，我們也能用在個人方面。

例如為了準備演奏會，把練習鋼琴的時間從每天早上半小時，改成每天晚餐後一小時 (Plan)，接下來一個月都按照這個計劃執行 (Do)，到了確認階段 (Check)時，看晚上練琴是否效果比較好，並且思考是什麼原因，如果有就繼續做，如果沒有就改回早上練琴，變成生活中的新習慣 (Action)。

34.跟射箭者一樣反求諸己。

德國哲學家 Eugen Herrigel 到日本大學教書時，同時學習射箭，並完成《Zen in the art of archery / 箭術與禪心》這本書，結論是最重要的關鍵不在於外在目標，射箭者該瞄準的是內在目標，才能達到心靈圓滿的境界 (spiritual perfection)。

下次當你感覺自我跟世界格格不入時，問自己這三個問題，如同三支箭一樣射向內心：

1)對於這個問題，我該負起多少責任？

2)我可以做什麼，去改善目前的情況？

3)未來要做什麼，避免問題再次發生？

35.遠離生命中帶給你負面情緒的人事物。

在日本的日光市東照宮，有三隻猴子的雕塑，分別遮住耳朵、嘴巴和眼睛，代表「非禮勿聽」、「非禮勿言」與「非禮勿視」。

我們也可以問自己三個問題：

1)在生命中的美好或負面事物，哪一個讓我們花了更多的時間？包括看電視、聽廣播或上網。是不是能改為多吸收跟文化、科技新知或心理學有關的資訊？

2)你是不是常跟別人一起說其他人的壞話？現在開始試著改說其他話題。

3)當你跟別人說話時，有幫助他們變成更好的人嗎？因為你怎麼對別人，就怎麼對自己，像是一面鏡子。

P.S.我閱讀的是英文版的《IKIGAI》和《The IKIGAI Journey》，沒讀過中文版的《富足樂齡：IKIGAI，日本生活美學的長壽祕訣》，可是覺得「富足樂齡」翻得很好，借來放在文章的標題，希望更多讀者能找到此篇文章，先睹為快。