《怡慧老師的原子習慣實踐之旅》讀後感想與新書分享會心得(上) @ Ryan / 小凱的部落格

你不能改變出身，但永遠可以給自己新的身分認同！

宋怡慧老師寫過十三本書，不過我第一次參加她的新書分享會。她說了一小時，我寫了一萬字，除了想把實用觀念分享給無緣參加的讀者，包括最重要的「身分認同」觀念，也想盡可能跟她學習，無論是建立一個新習慣，或者說一場成功的演說。

《原子習慣》自從 2019 年出版以來，一直在暢銷排行榜上，怡慧老師花了三年的時間，試著運用書中的習慣建立法則，把自己從不運動者變成運動者，更延伸到學習、教學和推廣閱讀方面。

沒讀過《原子習慣》的讀者，可以先讀這本，類似輕量導讀版，再延伸閱讀文字更多的《原子習慣》，包括習慣法則的詳細說明，以及進階策略。

讀過《原子習慣》的讀者，可以再讀這本，類似超值補充包，學習在生活各方面的實踐方式。

我的文章分成三個部分－「講座精華」、「讀後感想」和「參加心得」，先記錄 3 月 18 日新書分享會的六個重點內容，再談談讀完書的六個收穫，最後是參加新書分享會的六個心得。

Part 1：講座精華

怡慧老師的開場小故事竟然在我住的城市！

她提到新書分享會的早上，被邀請到頭份國中，校長希望她可以幫學生突破寫作高度，雖然要很早起床，從早上八點上課到十二點，可是她真的很想幫學生做些什麼，姑且不論偏鄉和城市的資源分配，有時學生只是少一個啟發，或者思維的轉換。

還有，整個行程規劃運用「原子習慣」去安排，才有辦法從台北去頭份，又馬不停蹄回台北，趕上新書分享會。

另外，怡慧老師鼓勵學生不只要寫作，更要試著真誠寫下自己的想法。她以 111 年國中教育會考寫作題目「多做多得」為例，大多數人都認同，也是社會鼓勵的風氣，但拿到 6 級分的其中一篇是反向思考，提到自己是最聽話的班長、老師的左右手、背負父母期待的孩子，多做卻讓自己被壓垮。

怡慧老師藉此提醒學生，在多做之前，要先盤點本身有沒有能力，而說完這個例子之後，班上同學贊成和反對「多做多得」的人數出現變化，反對者變比較多，這就是她的用意，請學生在這個年紀真實面對自己，把所思所想寫下來，等十八歲或年紀更大時再回頭看，更清楚當時的自己在想什麼。

至於怡慧老師本身，她知道多做多得的後果是能者多勞，不過為了推廣閱讀，再多辛苦也不以為意。

接下來怡慧老師簡短自我介紹，運用書中提到的「名片遊戲」，用三個圖案帶出父母取名的意象，以及賦予自己的三個標籤—閱讀、陪伴和老師。

介紹完人，再介紹書，她說《怡慧老師的原子習慣實踐之旅》是自己的第十三本書，很謝謝出版團隊覺得自己很適合當《原子習慣》的台灣代言人，然而剛開始談出書計畫時，相關實踐才進行半年，希望可以等滿兩年再回顧收穫，而且身為老師，還想把實踐用在班級學生上面，甚至其他國家的老師，因此這一本書是接近一千多個日子的紀錄。

怡慧老師也提到看書之前一定要先質疑，無論是她第一次讀《原子習慣》，或是大家讀她的這本書，先去懷疑作者，帶著懷疑去思考和驗證，這個價值才會存在於本身的系統，不會被動搖。

再來怡慧老師依序介紹六個重點：「身分認同」、「行為改變四法則」、「正向思考」、「讀出自學力」、「讓行動輕而易舉」和「時間管理」。

【身分認同】

這是怡慧老師最認同《原子習慣》的觀念，整場講座花最多時間舉例和說明，大約花了半小時，等於二分之一的時間。

她的投影片寫著—「先建立身分認同，這樣就能心無旁鶩地在對的時間做對的事」，接著說自己從小是運動高手，體力好到不吃早餐也不會昏倒，更精通各種球類運動，常被找去比賽。本來以為大學讀中文系，可以擺脫這個宿命，卻被學姊邀請參加排球隊和籃球隊，同學都可以很有氣質，拿本書在手上，自己上完課要立刻換運動服去練球，直到當學姊才擺脫這個命運。

出社會之後，當年的運動者變成不運動者，短短五百公尺的距離也要叫計程車或 Uber，甚至請同事一起搭乘，直到醫生說自己體脂偏高，又讀到《原子習慣》，於是打算找回運動習慣。

她先買下一雙超過五千元的運動鞋，還有全套運動服，賦予自己「運動者」的身分，開始建立新的行為。

第一天穿上運動服，自拍之後上傳到 IG，然後跟原本會做的事情「綑綁」在一起，穿運動服去倒垃圾，非常簡單沒有壓力；第二天再做一次；第三天改去住家附近的學校操場，開始慢走，目前為止持續三天，當新習慣累積到一個量，就會覺得自己可以做到，走路的距離也逐漸拉長，從三百公尺到一圈，再從一圈到兩圈。

不過怡慧老師坦承她犯了一個錯，運動結束後給自己的獎賞是喝一杯珍奶，沒有注意到《原子習慣》說獎賞必須符合新的身分，也沒留意輸入和輸出之間的平衡，運動減少了十卡，喝珍奶增加了五百卡。

後來她決定更改獎勵機制，運動結束給自己一個迴紋針，並投入五十元硬幣，積少成多之後，拿去買喜歡的東西，例如全新的運動服。當衣櫃中幾乎全是運動服時，無形中會提醒自己要去運動，不斷往上綑綁。

還有，怡慧老師用誘惑綑綁策略，如果做不下去時，試著把新習慣綁住一個舊習慣，她會挑選出愛聽的曲目，比如各種搖滾樂，戴上耳機，一邊聽一邊走，讓走路這件事情變得更容易。

下一個階段則是從走到跑，怡慧老師在學校操場發現有一位女生，可以一次跑三四十圈，她給自己的目標是追對方一圈就好，接著變成兩圈，同時體認到新習慣的養成最好有一位陪伴的強者、一位學習的對象。

而且走路和跑步這些簡單的運動，也能幫地球節能減碳，感覺自己在做一件利他的事情，做起來更有成就感，讓她從「能坐就不走」變成「日走逾萬步」，原來「沒有做不到，只有想不到」。

即使如此，還是有學生不相信她，認為怡慧老師只是換上運動服拍照，要她跟著一起跑步。當然她的速度和體力都比不上學生，但她覺得新習慣的建立不容易，她要學習運動，怎麼持之以恆，學生要學習寫作業，怎麼寫好寫快，這兩種新習慣恰好都是對方的舊習慣，與其互相取笑，不如互相取暖，鼓勵雙方堅持下去。

此外，怡慧老師舉的第一個例子是運動，第二個例子則是準時。要建立新的身分，就要捨棄過去的標籤，同時記得不要提那個字眼。

比如同事慣性上班遲到，與其對他們說：「你不要每天遲到！」，不如說：「你是一位很負責的人，最近是不是遇到什麼困難，有沒有需要幫忙的地方呢？」與其繼續貼「遲到」這個標籤，不如去當他們的陪伴者，去當問題的解決者。

同樣的道理，當小孩要上台表演或演講時，不要說：「你不要緊張！」因為人不可能不緊張，一說到「緊張」兩個字，大腦只會記得緊張，不如說：「寶貝你很棒，站在台上就會發光！」。

【行為改變四法則】

怡慧老師第二個重點是《原子習慣》的「行為改變四法則」：

1. 提示：讓提示顯而易見

2. 渴望：讓習慣有吸引力

3. 回應：讓行為輕而易舉

4. 獎賞：讓獎賞令人滿足

她以希望自己多吃水果為例，先找不用特別去切或處理的水果，再讓水果放在電視遙控器的旁邊，獎賞則是吃完水果可以多喝水。

還有，她為什麼可以長期當一位閱讀的佈道者？

因為她會給自己很好的獎賞，喜歡的東西不會看價錢，如果比想像中便宜，算自己賺到；如果不便宜，代表自己眼光好，值得好東西。

【正向思考】

怡慧老師第三個重點是「正向思考」：

她提到亞馬遜創辦人 Jeff Bezos 說過：「聰明是一種天賦，善良是一種選擇」，她也利用「原子習慣」建立正向思考習慣，在平台分享正面行為，結交志同道合的朋友，建立正向思考的標籤。

例如她會在 IG 每天寫下讓自己感到快樂和幸福的三件事，並鼓勵朋友一起這樣做，雖然有人覺得他們好虛假，明明這個社會如此令人挫折，卻老是寫正面的事情，但怡慧老師認為這沒有對錯，也沒有好壞，就像職場會遇到不喜歡自己的人，沒有原因地討厭自己，與其去反擊，不如這樣思考—「既然沒有進入他們的系統，就不要批評對方，反過來說，對方也不能批評我們，雙方只是系統不同，不用覺得自己的系統有問題。」

同樣的道理，怡慧老師從不批評學生不閱讀，因為學習的管道並不限於書本，也有人選擇讀電子書而非實體書，只是她覺得書本是最方便、最便宜、最有利於讀者吸收的方式，如同《內在原力》作者愛瑞克所言—「閱讀，是靈魂的混血」。

還有，怡慧老師提到她鼓勵學生要好好說話，同時運用在生活之中，有位同學明明喜歡一位女生，卻又嫌對方胖，為什麼不稱讚對方，具體去說她身上讓自己喜歡的地方呢？

怡慧老師還拿我當例子，比起單純說認真推廣閱讀，不如具體去說每天早起日更、無償推薦書本。

此外，她說自己看完最近很紅的影集《黑暗榮耀》第一季，明明本身屬於善良的人，但看到那些霸凌者被修理，還是會感到痛快，同時覺得怎麼可以這樣想，無形中認同以暴制暴。

所以她改為這樣思考，如果女主角在過程之中有求救，出現任何一位願意伸出援手的人，就不會感到無能為力。這也是她希望看到的改變，透過善意的串聯，行塑一個善念集團，把「黑暗榮耀」變成「光明榮耀」。

【讀出自學力】

怡慧老師第四個重點是「讀出自學力」：

她的投影片寫著—「當你養成好習慣、找到身分認同、獲得真正的學習自由；當你掌握時間，做自己時間的主人，即便玩樂也不會有擔憂和罪惡感。這才是真正的自由！」，同時提到自己建立很多的身分，最終目的就是想得到自由，比如健康是 1，自己的想望是後面的 0，0 可以一路寫下去，代表想做的每一件事情，增加人生的各種可能性，不過沒有最前面的 1，再多的 0 也沒有用，因此我們要先有健康的身體，不然生病去掛急診或一直看病，會讓我們無法自由去做想做的事。

還有，自由的前提為自律，愈自律的人才愈自由，像她會把責任有關的事情先做完，比如備課和交稿，多出來的時間就能自由去做其他事情。

同樣的道理，滑手機和追劇都是新世代學生會做的事，她不會阻止學生去做任何喜歡的事情，只要不傷害到別人，並把正事先完成。

爸媽對孩子也能使用同樣的方法，每天回家要玩手遊沒問題，前提要先寫完作業，相對來說，如果孩子需要爸媽的時候，爸媽不回應他們的需求，不煮飯不幫忙，不去做跟自己身分有關的事情，只顧著玩手遊，這樣孩子一定不能接受。

用這個觀點去跟孩子溝通，他們會知道要先做好本分，才做喜歡的事，甚至可以大聲昭告天下：「我作業寫完了，接下來要追劇 XX 小時！」

【讓行動輕而易舉】

怡慧老師第五個重點是「讓行動輕而易舉」：

建立新習慣有四個步驟—提示、渴望、簡單和獎賞，這邊說的是第三個步驟，等於是《原子習慣》書中的「兩分鐘法則」，任何一件事情可以在兩分鐘內搞定，自己比較不會排斥去做。

以老師為例，給學生的回家作業要少一點，提高達標的機率，假如上課已經完成評量的話，回家就沒有任何作業。

還有，絕對不要延長上課時間，下課鐘聲一響，還想跟學生借三分鐘，那時候內容再精彩，學生也聽不進去，老師不應該去剝奪學生完整的十分鐘下課時間。

以老闆為例，最好的老闆是讓員工在上班時把事情做完，不需要帶回家做，也不該在下班前五分鐘，跑去交代員工事情，耽誤他們下班的權利。

【時間管理】

怡慧老師第六個重點是「時間管理」：

她的投影片寫著—「找出真正重要且急迫的事，改變大腦機制，先吃掉那隻青蛙。時間要花在哪裡，成果就在哪裡」，例如她每天到學校，會先把最重要且急迫性高的事情優先完成，最難的事做完之後，其他都屬於小事，心情也會輕鬆許多，因為危機已經解除。

相較之下，人生有什麼高超的目標，比如逼自己日更，寫不出來不用勉強，倒是該做的事情非做不可，例如工作上的事情，即使心情處於低潮，還是要出門上班，把該做的事做好。

還有，自己沒有經營的事情，不該去期望會有成果，例如看到同事下班呼朋引伴，去聚餐或唱歌，並不需要羨慕，要回到自己的系統，因為這是自己的選擇，把時間留給自己，而非留給別人。

說完以上六個重點之後，原本以為要直接進入簽書時間，沒想到還有「彩蛋」！

怡慧老師陸續請特別來賓上台短講，包括三位朋友－又瑄、蕙英、淑綿，還有圓神出版社主編淑雲，以及國語日報總經理張永瑋，我也很榮幸被邀請，是整場新書分享會最大的驚喜！

不過由於怡慧老師的分享含金量太豐富，手已經抄得有點痠，乾脆就專心聽講，享受現場的歡樂氛圍，沒有再抄筆記。

最後，謝謝怡慧老師帶給我幸福感滿分的一天！

當天提早兩個小時到誠品南西店，連會場都還沒布置，果然搶到最前面的 VIP 座位，而且演講過程中突然聽到自己的名字，第一次以為聽錯，後來又被 cue 到好幾次，才知道老師真的對我超好。