《導演症候群》講座精華內容和讀後感想(下)—想要改變別人，請先改變自己！ @ Ryan / 小凱的部落格

上篇文章為精神科馬醫師的講座精華紀錄：

《導演症候群》講座精華內容和讀後感想(上)—想要改變別人，請先改變自己！

下篇為《導演症候群》的個人感想，包括書摘和短評。

Part 2：讀後感想

我分成三個部分介紹：

- 跳脫導演症候群的方法

- 放下劇本，你會成為更棒的父母

- 改變別人請先改變自己

【跳脫導演症候群的方法】

所謂的「導演症候群」，是指人跟導演一樣，對於現實的經驗有一種期待，當跟心中的「劇本」不符合，情緒就會受到影響。

既然問題的癥結在於預設的「劇本」，想要對治「導演症候群」，在「觀念」方面，馬醫師建議可以如此轉念：

1.放下劇本：

大多數成功的人，都是以變形蟲般的精神與毅力，使盡渾身解數，因應各種意料之外的挑戰，終至達成目標。~《導演症候群》

馬醫師提到世界愈來愈複雜，變化越來愈多元，如果以單一和僵化的劇本應戰，勝算非常低。

建議將手中劇本丟掉的同時，可以換上一個「指南針」，就是我們面對複雜多變的社會，最重要的準則、價值觀與中心思想。擁有正向的價值觀，可以讓我們在人生的驚濤駭浪中，不至於迷失方向。~《導演症候群》

另外，馬醫師擔心單純把劇本放下，無所求地過日子，可能連帶喪失責任感，不妨依循內心的「指南針」，永遠對著正向，無論內心的劇本或外在的現實如何變化，都能有合宜的情緒反應。

我想到同事最近的工作心法分享，原本接到新任務時，覺得很煩，既不熟悉，又花時間，但等到自己了解流程與細節，感覺有學到新東西，心情忽然像洗三溫暖一樣，從很壞變成很好。

這就是「轉念」的力量，靠著心中的正向指南針，把負面的外在現實，轉換成正向的情緒反應。

2.改寫或超越劇本：

要知道，在這些事件中，你的情感受傷了，但是你「生而為人的價值」並沒有絲毫損傷！不論幸與不幸，都是你獨一無二的人生歷練。轉換視角，一步一步重新詮釋不幸的劇本…你才是人生的導演，感人的曠世巨作即將問世。~《導演症候群》

不要給自己設劇本、不要給世界設劇本、不要給未來設劇本…你就有機會擁有超然脫俗的人生。~《導演症候群》

馬醫師提到假如沒有能力果斷地放下劇本，可以試著改寫甚至超越劇本。因為當我們的焦慮、恐懼、追求，都跟大多數人一樣，抱著寫好的劇本不放，等於失去了去過豐富和精采人生的機會。

近年來的確有這種趨勢，靠著寫作、說書、開課的自由工作者不斷增加，甚至是二十幾歲的年輕人，與其去擠大公司的窄門，當個小螺絲釘，不如自行創業，充分掌控和調配自己的時間。只要清楚自己的熱情所在，花幾年累積專業能力，將來的職場之路如同倒吃甘蔗，愈走愈輕鬆。

除此之外，想要對治「導演症候群」，在「方法」方面，馬醫師建議可以這樣做：

1.自由的大腦：

每個人都有一個「用進退廢」的大腦。在我們活著的每一天，大腦都在改變；不是往好的方向變，也不是往壞的方向改變，而是往「你使用它的方向」改變。學術上，稱之為大腦的「神經可塑性」。~《導演症候群》

每個人的大腦都可以隨時採用全然不同、甚至完全相反的角度思考事情。~《導演症候群》

馬醫師提到成年之後，腦細胞還會再生，透過運動、學習新事物、優質的睡眠…等方式。相對來說，一個人如果思維模式固定，經常有負面想法，加上壓力的影響，腦細胞就會萎縮或死亡。

我想到自己每天都覺得時間不夠用，永遠沒有無聊的時候，還有好幾本書要看，還有好幾篇感想要寫，連五分鐘的零碎時間都要把握。雖然生活的步調很快，不過非常充實，會很期待隔天的到來，一步一步往目標邁進。

另外，馬醫師認為大腦除了會改變，也是自由的，全看自己怎麼想。失戀會難過，但能慶幸自己獲得自由；輸球會生氣，但能提醒自己要更進步。

我覺得任何事情都有一體兩面，專科時期的微積分小考，自己曾經考過零分，擔心歸擔心，可是我也告訴自己，至少不會再退步了，從今以後，只要肯用功讀書，一定只會進步，加上好心同學的教導，最後驚險以六十分低空飛過。

2.次級情緒：

不假思索、一股腦地冒出，是你無法用意志力控制的、是反射式出現的，稱為「初級情緒」。

次級情緒，其來源常常不是眼前的事件，而是過往的經驗在潛意識中所累積的負面記憶，也就是既定的「負面劇本」。

影響我們生活品質、浪費我們寶貴人生的—「次級情緒」才是真正的罪魁禍首。~《導演症候群》

馬醫師主張可以用「超然的我」去面對壓力，即使「初級情緒」難以控制，卻能在升級成「次級情緒」之前，把自己當成旁觀者，讓脾氣降溫。

例如某位患者白天錢包掉了，愈想愈難過(初級情緒)，晚上更對自己和世界失望(次級情緒)，於是吞安眠藥自盡。

如果把情緒當成「狗」，等牠(初級情緒)亂叫完了之後，扮演狗主人的「超然的我」就帶他回家，緩解「次級情緒」的出現。

我覺得這個方法很適合運用在生活中，以前很討厭別人惡意逼車或超車，或者不打方向燈立刻轉彎，有時候自己會追上去猛按喇叭。

現在可以試著放下情緒，讓「超然的我」登場，可能對方真的有急事要趕路，可能開車習慣不好導致未來的車禍，總之就隨他去，為了自己的妻兒，安心到家最重要。

3.過馬路哲學：

最危險、最痛苦、最令人不安的狀況，就是卡在馬路中間，進退兩難、還要擔心被高速往來的車輛撞到。對應到心理困擾，你會發現，大多數的人之所以痛苦，都是因為讓自己身陷於馬路中間，進退不得。

以過馬路的邏輯來說，要麼收回腳步，停在原點別邁入馬路....如果已經不由自主地走上馬路，為了避免卡在中間、進退兩難，接下你可以做的，就是果斷地「一路走到底」！~《導演症候群》

針對「停在原點」，馬醫師解釋為趕快介入，喝一杯水、去洗個臉、起身走路都好，可以避免自己進入憂慮的情境。

針對「一路走到底」，馬醫師建議採用「飽和法」，用手機計時五分鐘，什麼事情都不想，只能專心想最糟糕、最擔心的情況。

如果把「飽和法」運用在職場上，以自己犯了錯為例，開始想像：

「要被主管罵了...會不會黑掉？...會不會影響考績？...會不會被資遣？...房貸繳不出來怎麼辦？...兒子的學費怎麼辦？...要居無定所了...要妻離子散了...要結束生命了...」

可能還不到五分鐘，就覺得自己太有想像力，還是趕快做事比較實在，有空想這些，不如思考防止再度犯錯的方法。

P.S.對於如何跳脫「導演症候群」，書本中還有介紹其他方法，例如「正壓呼吸法」、「吐氣鬆肌法」、去做感受最強烈的事、去做相反的事、服用精神藥物與接受心理諮商。

【放下劇本，你會成為更棒的父母】

書本中有個章節為「放下劇本，你會成為更棒的父母！」，我覺得對爸媽讀者很受用，分享印象最深的兩個觀念—「恰如其分的父母」與「事情要做會談法」。

1.恰如其分的父母

馬大元醫師把父母分成五種類型—「理智型」、「情緒型」、「溺愛型」、「忽略型」與「恰如其分的」，前四種都是「過」與「不及」，只有最後一種對孩子的心理發展最有幫助。

恰如其分的父母，對於子女的關愛度高、管教度中、指導性卻偏低，說明如下。

關愛度高：真正的關愛，絕對不等同於溺愛，更不是物質上任由孩子的予取予求。真正的關愛，可以定義為「看見並予以適當的回應」。面對孩子，不論是好事壞事，你是否會停下手邊的事情，以和煦的目光，與孩子面對面認真交流？對於孩子的表現與陳述，你有沒有給予適當的情緒回饋？

管教度中：孩子做錯時，適當予以管教。其他無傷大雅的小過小錯，可以選擇忽略，不須大驚小怪。

指導性低：兒孫自有兒孫福，每個孩子都有自己的潛能與好惡...不要將自己的經驗、價值、理想、甚至人生的缺憾，強加到孩子身上... 恰如其分的父母，不會為孩子編寫一個理想的人生劇本，不會沉迷於扮演孩子生命這齣戲的導演角色！

恰如其分的父母，不會將自己視為孩子的所有者，而是無時無刻不感謝子女參與自己的生命，更珍惜自己有這個榮幸參與孩子的生命。仔細想想，在無垠的宇宙、無數的智慧生靈中，有另一個生命，承擔著我們一半的血脈，無條件的眷戀著我們、愛著我們，這是多麼令人感動的事情！~《導演症候群》

我想到過年曾跟某位長輩聊到她兒女的未來出路，面對大學選系和工作選擇時，我的看法是：

1) 不用聽父母的：他們的話可以參考，但不需要完全服從，除非正好跟本身想法一致。而且，這不算孝順，只是不負責任的做法，人活在世上，都要對自己的每個選擇與決定負責，去享受成果，以及承擔後果。

2) 不用聽同學的：大家都念不同科系、做不同工作才有趣，所謂「名校」或「大公司」都是外界所貼的標籤，尤其是後者，不一定一直都賺錢，難道你的價值會因為公司股價而改變嗎？另外，厲害的人去哪裡都能發光發熱，甚至自己創業。

3) 不用聽專家的：沒人可以知道大一念什麼系，正好是畢業時的熱門工作，就算有，也是猜對的，更不確定那個工作可以紅多少年。職涯是一輩子的規劃，而且專家說話不用負責，但每天打拼、試著生存的可是自己。

4) 只要聽自己的：要把目標設定高一點，不是找份溫飽的工作就好，而是要找到自己喜歡的、擅長的、別人願意付錢的、對社會有貢獻的事情。就算沒有找到，也可以創造，你會加倍投注時間和心力去做，從中獲得成就感，甚至有發光發熱的那一天。

2.事情要做會談法

想成為恰如其分的父母，要從改變對話方式做起，馬醫師建議採取「事情要做」會談法。

「事情要做」會談法，可以讓孩子在不論好事還是壞事中，都可以獲得接納與尊重，得到正面的體驗與學習。

事：「發生甚麼事情?」

只要聆聽孩子的陳述，鼓勵孩子多說一些，不需要判斷真實性及是非對錯。

情：「你覺得怎麼樣? 」

讓孩子學會判讀與表達自己的心情與感受，這是提升EQ的重要體驗。

要：「那你想要的是甚麼? 」

幫助孩子釐清真正的動機與目標。

做：「所以，接下來該怎麼做?」

肯定孩子的正向動機後，就可以和孩子討論，如何才是最 OK、最有效率的版本？~《導演症候群》

馬醫師在書本中舉了小明的例子，因為堆的積木城堡被弟弟弄倒，一情緒激動就打了弟弟，於是媽媽使用「事情要做」會談法，跟小明說話。

媽媽：「發生了什麼事情？」 => 事

小明：「弟弟不乖，弄壞了我的城堡！」

媽媽：「你現在覺得如何？」 => 情

小明：「我很生氣！」

媽媽：「我可以體會這樣不舒服的感覺...(給予同理)」

媽媽：「你想要的是甚麼?」=> 要

小明：「不知道！」

媽媽：「你是不是想要保護你的城堡？」

小明：「對！」

媽媽：「『保護自己辛苦的成果』，這是很棒的事情喔！我們住的社區有警衛，爸爸的車子停在外面也要上鎖，這是大人每天都會做的事...那麼，為了保護好你的城堡，你覺得可以怎麼做？」=> 做

小明：「把弟弟關在房間裡！」

媽媽：「再想看看，有什麼更有效、也不會讓弟弟不舒服的方法？」

小明：「我想到了，我可以在餐桌上蓋城堡，這樣弟弟就爬不上來了！媽媽，我可以在餐桌上蓋城堡嗎？」

媽媽：「小明你真有創意，想到這麼有趣的方法！你先試試看效果如何，媽媽也要去弟弟談一下...」

小明：「好啊！我先蓋城堡...等我完成了，你再帶弟弟來參觀喔！」~《導演症候群》

馬醫師特別提醒幾個重點：

1) 孩子不想開口時，爸媽可以改說：「這樣好了，我先幫你說，如果不對，你再糾正我喔...」如果說錯，孩子反而會忍不住說話。

2) 不要急著批判和建議，爸媽如果說：「你就是大欺小！」或「到底是誰先動手的？」，對於解決問題沒有幫助，更會激發孩子的情緒。

3) 處理問題之前，要先處理情緒。年紀愈大的孩子，可以鼓勵他們說出更細微的感受，不要只說生氣，也可以表達焦慮或不受尊重。光是把這些說出來，就能發揮情緒紓緩的效果。

說實話，讀完「放下劇本，你會成為更棒的父母！」這個章節，體認到自己的方式並不正確，例如兒子會無預警朝爸媽或地上亂丟玩具，我通常會立刻罵人：

「為什麼要亂丟東西？講過幾次還聽不懂！給我撿起來，數到三，再不撿我通通拿去丟掉...」

某一個晚上，我真的當場把整組玩具放進垃圾桶，再下樓去丟，回家卻發現被兒子鎖在門外面。

假如換成「事情要做」會談法，就要花時間去詢問原因，同時關心兒子的感受(爸爸都在打電腦，不理我？)，以及釐清他的需求(想要爸爸陪我玩？)，最後才是討論新的方式(好好過來跟爸爸說)。

【改變別人請先改變自己】

人只能藉由「改變自己」改變別人！

你希望屬下改變，你必須自己先改變，重新贏得屬下的敬重！

你希望孩子改變，你自己先要有更大的轉變，言教不如身教！

你希望另一半改變，你要先有一百八十度的華麗轉身大改變，重新讓對方尊重你、愛上你！

結論就是，如果想要改變別人，不論你要改變的是誰，都建議從「改變自己」開始！

不論讀好書、參加工作坊、學習一個新技能、提升穿著打扮，改變一個生活習慣、還是僅僅只是改變表情、姿態、說話方式...都有可能催化不同創造改變的契機！~《導演症候群》

這是馬醫師講座和書本的中心思想，他說只要願意改變自己，等於立於不敗之地，就算對方沒有改變，自己卻因此變好了，怎麼樣都比原來的自己還好。

在工作方面，我的體會很類似，以「開會不要遲到」當例子，要開部門的內部週會時，自己會提早幾分鐘進去會議室，通常大家就跟著起身；要開跨部門會議時，我也會提早幾分鐘去其他樓層，除了找會議室，同時確認投影沒有問題，這樣一起去開會的同事應該會受到影響。

在興趣方面，自己很愛看書，花了超過十四年經營部落格和粉絲團，一方面是紀錄讀後感想，另一方面想持續推廣閱讀，最開心的是收到讀者的正面回應。有些人說看我把握每分每秒在讀書，時間再少也要分享心得，於是決定重拾閱讀的習慣。

這些都是反求諸己的例子，對於孩子也是同樣的作法，爸媽亂丟東西、從不看書，當然兒女很難有保持整潔、持續閱讀的習慣。