Sheryl Sandberg 的《OPTION B/擁抱B選項》讀後感想(上)—安慰親人或朋友的最佳禮物書 @ Ryan / 小凱的部落格

今年到目前為止最推薦的勵志書籍！當初一上市就有注意，但以為中文版已經出版，遲遲沒有購買。等到發現還沒上市，當天立刻買書來看，並趕快撰寫感想。

Sandberg 在 Facebook 擔任營運長 (Chief Operating Officer)，老公 Dave意外過世後，覺得兒子和女兒再也不可能幸福了，她的朋友 Adam Grant 是心理學家，提出研究成果證明人們能夠克服病痛、失業、性侵、天災和戰爭的負面影響，所謂的復原能力 (resilience) 並非天生，而是跟肌肉一樣能夠後天培養或鍛鍊的。書中記錄 Sandberg 兩年以來的心路歷程，以及 Adam 多年累積的專業知識，不僅適合失去伴侶、兒女、親人或朋友的讀者，也很適合在職場或人生遭遇困難的人。

為什麼書名取名為《OPTION B》呢？

Dave 去世後的幾個禮拜， Sandberg 不知道如何面對學校安排的父子活動，她的朋友說：

Option A is not available. So let's just kick the shit out of Option B.

既然「完美人生」已經不可能，我們就要盡力活出最好的「非首選人生」。

網路上翻譯成《非首選人生》我覺得很不錯，還有人翻成《第二人生》或《第二選擇》，至於《B 選項》或《B 計畫》不太吸引人，正式書名等中文版上市就會揭曉，不知道能不能翻成伍佰的歌曲《我會好好的》，很符合 Sandberg 讓人憐惜的療傷過程。(9 月 26 日更新：中文版書名確定為《擁抱B選項》，由天下雜誌出版社於 10 月 2 日發行)

感想分為上下兩篇，第一篇先介紹書本的三大主題：面對逆境、培養復原力、找回喜悅，並分享各章節的重點觀念，第二篇為個人感想。

Part 1：FACING ADVERSITY

我把書本的第一、第二、第三和第八章歸類為「面對逆境」：

【Breathing Again】

心理學家 Martin Seligman 找到三個因素會阻礙人們從傷痛中恢復 (Three P's)：

1. Personalization：個人化，把過錯全歸咎在自己身上。初步診斷報告判斷 Dave 死於頭部外傷，讓 Sandberg 很內疚太晚找到老公，後來查明死因是冠狀動脈疾病造成的心律不整，整個過程不到幾秒鐘，及早送醫也無力回天。

2. Pervasiveness：普及性，認為會影響到生活中的每一個層面。事實上重返工作崗位幫 Sandberg 重新找回自己，有些同事的關心讓她知道人間還有溫情。

3. Permanence：永久性，以為一輩子都會沉浸在悲傷的情緒裡。 Sandberg 首先改變自己的說話習慣，用 sometimes 和 lately 取代 never 和 always，例如：我「有時候」會難過，而非「總是」很難過。再來把讓自己痛苦的事情寫在紙上，像是：「我的孩子永遠不會有快樂的童年」或「我再也沒有心情好的時候」，等日後證明這個描述不是真的，就會逐漸轉換心情。

另外，思考更糟的情形能讓自己好過一點。好比老公不是在運動時發生意外，而在全家人開車時心臟出問題呢？至少兩個孩子目前還活著。

Sandberg 在本章的結尾寫著：

We all deal with loss: jobs lost, loves lost, lives lost. The question is not whether these things will happen. They will, and we will have to face them.

我們每一個人都要修「失去」這堂人生必修課：丟了工作、面對失戀、失去生命，問題不是這些會不會發生，它們一定會發生，因此要提早做好心理準備。

【Kicking the Elephant Out of the Room】

「房間裡的大象」形容顯而易見大家卻避而不談的話題， Sandberg 在老公過世後回到辦公室，看到有些同事裝成什麼事情都沒發生過，可能怕她更傷心，選擇保持距離，讓她覺得很冷漠；願意出言安慰的人，有些人又說錯話，所以她提供面對這種情況的建議：

1.與其問「你好嗎？」不如改問「你今天還好嗎？」代表你明白對方正嘗試熬過每一天。而當事人回答「還好」不如改說「我過得並不好，但很慶幸可以誠實地跟你說。」

2.與其猜測對方想不想談，不如提供多一點彈性，像是「你想找人談談的話，我都有空。無論是現在、等一下，或者晚上，以你方便為原則。」

3.某些當事人最怕聽到別人說「你一定會撐過去的。」他們覺得說這種話的人又沒有類似經驗，憑什麼做出保證。 Sandberg 則對罹癌的朋友說：「我知道你不可能預知未來會發生什麼事情，我也一樣。可是你不是孤單一個人，我願意陪你踏出這條路上的每一步。」

4.美國還有賣 Empathy cards (同情卡片)，代替你表達關切之情，Sandberg 最喜歡的其中一張寫著「我非常抱歉這一陣子沒跟你聯絡，因為我不曉得該說什麼話。」

5.「The Non-Question-Asking Friend」就是從來不問你任何個人生活問題的朋友， Sandberg 鼓勵我們要當 Openers，會詢問很多問題，並不妄加評論。 Openers 不見得是當事人的好朋友，通常有類似的經驗，更了解怎麼安慰人。 Sandberg 在老公的葬禮上，有位朋友就對她說：「很遺憾妳失去了 Dave，我的父親在我四歲時走了，我保證妳的孩子將來會比妳想像地還要堅強。」這是她那一天聽到唯一能改變自己心情的話。

我們不可能假裝「房間裡的大象」並不存在，當事人和安慰者都必須更往前一步，從誠實和帶有同理心的對話開始，像是：「我了解，我知道你並不好過，而且我很關心你。」

【The Platinum Rule of Friendship】

所謂的 Ring Theory (戒指理論) 就是在紙上畫一圈又一圈的圓，圓心代表被意外傷害最深的人，愈往外受到的影響愈輕。 Sandberg 的圖裡面圓心是小孩，第二圈是她和公公以及婆婆，第三圈是老公的好友和親戚，還有自己的父母和手足，最外面那一圈是自己的朋友、老公的同事和延伸家庭。畫完之後，不管自己在哪一圈，要盡力安慰更靠近圓心的人，同時跟更外圈的人尋求慰藉。

另外，Sandberg 過去把友誼定義為自己所能付出的一切，像職涯建議、情緒性支持、經典電視節目推薦…等，直到老公去世之後，她才體會到：

Friendship isn't only what you can give, it's what you're able to receive.

友誼並不光是樂於付出，也包括坦然接受。

在 Dave 逝世半年之後，Sandberg 為了感激家人和朋友的幫助，寄了一首詩叫《Footprints in the Sand / 沙灘上的足跡》，典故來自宗教預言，有個人在夢中和上帝到沙灘散步，留下兩組腳印，但經歷生命中的痛苦、悲傷和挫敗時，都只有一組腳印，那個人感覺自己被拋棄了，詢問上帝為什麼在最需要牠時，從來都不現身。上帝回答：

The years when you have seen only one set of footprints, my child, are when I carried you.

我的孩子，剩下一組腳印是因為我扛著你走過那些低潮時期。

Sandberg 覺得這首詩很適合關心自己的朋友，以前她認為朋友揹著她才留下一組腳印，現在則想成朋友在後面亦步亦趨地跟隨，跌倒了隨時伸出援手。

【Finding Strength Together】

Sandberg 提到 1972 年一架飛越南美洲安地斯山脈的飛機失事，最初有三十三名生還者，可是將近七十二天之後，撐過凍傷、雪崩和斷食的獲救者僅有十六位。成功的原因在於「希望」讓他們團結一心。有人說：「活著，才有希望」，對山難者而言，是「抱持希望，才能活命」，每個人跟彼此訴說回去之後自己想做的事，或相信正在看同一個月亮的家人還在等候。

換句話說，有一個共同的「身分」(identity)，每個人就能凝聚在一起，找到希望。 Sandberg 曾和別人共同創辦 Lean In Circles (挺身而進互助圈)，總共在 150 個國家有三萬兩千個小團體，女性朋友定期碰面聊天，一半以上的成員認為聚會幫她們熬過傷心時刻，三分之二的人不再恐懼，勇於朝人生目標邁進。

Part 2：BUILDING RESILIENCE

我把書本的第四、第五、第七和第九章歸類為「培養復原力」，至於 Resilience，我很好奇中文版會怎麼翻譯，會是「韌性」、「心理韌性」、「復原力」或「復原能力」呢？

【Self-Compassion and Self-Confidence】

哲學家 Soren Kierkegaard 曾說過：

Life can only be understood backward but it must be lived forward.

唯有回顧過去能了解人生，但這一生必須一路向前去活。

Sandberg 認為用日記寫下心情能重建自信，並思考現在和未來。連續六個月的時間，她在就寢之前，會記錄當天完成的事情，像泡好一壺茶、讀完全部的 email、去上班並專注在一個會議。這讓她認知到從前都對自己過於嚴苛，睡覺前老是想到搞砸或做錯什麼事情。哲學家替此清單命名為小小勝利 (Small Wins)，寫下願望不如寫下成就，對於找回信心更有幫助。

漸漸地 Sandberg 感受到改變正在發生，她告訴自己不用追求完美，每次能做好一件小事，持續不斷累積就好。 Sandberg 以十六歲時的滑雪經驗為例，和媽媽轉錯彎，迷路的她跌坐在雪地裡，知道不可能活著下山。媽媽鼓勵她站起來，再轉十個彎就好，每次轉彎都大聲喊出來，於是十個彎之後又十次，接著又十次，直到抵達平地。這些年來，每次遇到看似無法解決的困難時，她就對自己說：「當妳無所畏懼時，妳會怎麼做？」只要先轉一個彎，再轉一個彎，總會更靠近目標。

此外，要知道有別人的幫助很好，不過自己的心態才是關鍵。 Sandberg 在老公離開五個月之後，正好快寫完一本日記本，在最後一篇她寫的部分文字為：

We all need other people – and I do more than ever. But at the end of the day the only person who can move my life ahead, make me happy, and build a new life for my kids is me.

我們不可能不依賴別人而活，現階段的我尤其如此。可是每一天即將落幕時，唯一能幫我迎風向前、讓我開心，以及替小孩重建新生活的人，就只有我自己。

【Bouncing Forward】

心理學家 Richard Tedeschi 和 Lawrence Calhoun 發現遭逢劇痛的人不外乎三種變化：第一種是創傷後壓力症候群( PTSD，Post-traumatic stress disorder)，第二種是慢慢恢復到原本的心情狀態，第三種則比以前更好，分成五個跡象：

1. 激發潛力：剛開始時 Sandberg 不相信這種說法，幾個月之後，她體認到殺不死自己的，只會使自己更加強壯。俗話說：

I am more vulnerable than I thought, but much stronger than I ever imagined.

我比自己以為的還要脆弱，但也比自己想像的更加堅強。

2. 心懷感激：Malala (馬拉拉) 被塔利班槍擊而活下來之後，母親幫她多過一個生日，從痊癒的那一天算起，十九歲那年是四歲生日快樂，提醒她活著有多麼幸運。而 Sandberg 以前每五年過一次生日，現在每年都會過，不確定是否還有下一個生日。

3. 建立關係：有句話說：

In prosperity our friends know us. In adversity we know our friends.

得意時朋友認識了你。落難時你認識了朋友。

意外發生後有些人反而發展出新的、更深入的友誼，像從戰場回來的士兵或乳癌康復患者。

4. 找到意義：Vernon Turner 還不到二十歲母親和繼父前後離世，要負起照顧手足的責任。他堅持不跟 DNA 低頭，要成為信念的產物。每天凌晨兩點就起床，進行他不希望最強大的對手所做的訓練，也抱著死在美式足球場的決心，終於成為 NFL 職業足球員。

5. 重獲新生：

When one door of happiness closes, another opens, but often we look so long at the closed door that we do not see the one which has been opened for us.

當一扇幸福之門關上時，其實另一扇門悄悄開啟了。人們往往花了太多時間注意關起來的門，和為我們而開的另一扇門擦肩而過。

俗話說：

Every new beginning comes from some other beginning's end.

一個舊章節的結束，就是新章節的開始。

書本中提到 Joe Kasper 的兒子死於罕見的癲癇，他提出了 co-destiny (共同命運) 的觀念，兒女的去世並非故事的結局，假如父母能繼續做好事，等於是延續孩子對於世界的影響，因此身為一位父親就有了新的使命：以兒子會替自己感到驕傲的方式去生活，並幫助更多的人。這也是 Sandberg 出版此書的目的，或許她的 co-destiny 就是分享老公讓她學會的事情。

【Raising Resilient Kids】

這一章裡我印象最深的是職業畫家 Timothy Chambers 的故事，這是他的畫作：

盡管並非曠世巨作，但他罹患尤賽氏綜合症 (Usher syndrome)，聽力 70% 受損，要配戴助聽器，還被判定為盲人，看著別人的眼睛時，連嘴巴都看不見。三十歲那年眼科醫生請他考慮更換職業，兒子看他連紫色和灰色都分不清楚，不懂為何還要創作。然而 Chambers 沒有放棄，他仔細地觀察和牢記每個細節，再憑記憶拼湊出全貌，現在更開設線上教學課程，有其他國家的學生凌晨兩點起床跟他學畫。

為什麼 Chambers 能對自己的遭遇樂觀以待？全是由於父親的鼓勵。小時候他在學校戴助聽器，同學們經常投以奇怪的眼光，父親教他怎麼回應。下次發生時，就高興地朝空中揮拳，然後說：「芝加哥小熊隊在九局上還以二比一領先！」讓大家很羨慕他在無聊課程中收聽棒球轉播，由此可見父母對於子女的正面影響。

通常孩子們從父母、照顧者、老師或朋友身上學到韌性或復原能力，我們可以從三個方面來幫助他們：

1. 人生的掌控權在自己身上：Jay 曾被家暴，也是非法性交易的受害者，逃家之後成為十五歲的新手媽媽，不過她沒有臣服於命運，認真完成高中學業，並即將就讀大學，立志當一個好媽媽，以及給女兒美好的未來。

2. 從失敗中學習經驗：心理學家 Carol Dweck 提到培養小孩面對困難的方法是讓他們知道態度決定一切，可以後天增強 (growth mindset)，不是生下來就註定有或沒有的。例如或許沒有當演員的天賦，但會勤奮練習直到在舞台上展露光芒。另外，父母說的話舉足輕重，與其說：「學不會數學，代表算術不是你的強項。」不如改為：「你覺得數學很難，代表有在動腦，會愈來愈聰明喔！」

3. 身而為人就有存在的價值：體認到有人注意和關心自己的青少年，遭遇逆境時較不會缺乏自信、感到憂慮，以及自殺。像某位學生在學校被霸凌，老師處理的方法是請他在午休時參加玩遊戲的團體，並寫 email 邀請同學看電影，然後觀察和追蹤結果，並介紹新來的同學給他認識，慢慢讓他交到朋友。

4. 天生我材必有用，也樂意幫助別人：在印度最貧窮的地區，正推行 Girl First 活動，教導女生去認識和練習自己的長處，像是勇氣、創意、善良、謙卑和感激…等，某位八年級女生就發現自己可以很勇敢，出面阻止男生欺負她的朋友，並說服父親不要讓九年級的姐姐太早嫁人。

【Failing and Learning at Work】

紐約市曾擺了一塊黑板讓大家寫最後悔的事情，結果跟 Sandberg 母親從小到大跟她說的一樣，大部份人的遺憾屬於錯過的機會或選擇：

You regret the things you don't do, not the things you do.

你總是後悔自己沒去嘗試的事情，而不是做過的事情。

Facebook 是一家新創公司，非常鼓勵員工多冒險，牆上的海報就是：Move fast and break things. / 動作快一點和不墨守陳規。某位實習生 Ben 為了解決問題不小心讓整個 Facebook 網站當機半小時，不但沒有受到責罵，公司內還決定以後要主動進行當機測試，取名 Ben Testing，甚至聘僱他為全職員工。

書裡面的幾句話說得很好：

You could fail by failing to try.

最糟糕的失敗就是不去嘗試。

Even the best hitter fails seven out of ten times.

即使是最強的打擊者，十次揮棒中也有七次打不出安打。

另外，除了放手去做、大膽嘗試之外，還要懂得聽取別人的意見。 Sandberg 在公司裡喜歡的另一幅標語是：

Nothing at Facebook is someone else's problem.

在 Facebook 裡，沒有任何一件事單純為別人的問題。

她規定每位遇到問題的人要跟另一位同事合作，聆聽對方或其他人的建議。一個月至少要對同事說一次逆耳忠言，並且多說幾句話，像：「我對你期望很高才說這些，你一定可以做到的。」

此外，新手老師 Adam 以前當學生時就很害怕上台講話，現在他遵循同事的建議，在上課幾個禮拜後，請學生老實提出自己需要改進的地方，並把整份名單寄給全班。接著在下一堂課說明自己的改善措施，像是多講一些本身的小故事，幾年之後， Adam 就晉升為學校的頂尖教師之一。

雖然被人批評心裡並不好受，但這些例子告訴我們那是進步的契機。 Doug 和 Shella 教授更建議我們評估從失敗中成長的能力，每次拿到一個很差的分數，就自我評量第二個分數，看自己如何能更進步。這樣一來，即使某一門科目拿到最爛的評分 F，奮發向上的態度仍可以被視為最好的 A+。

Part 3：FINDING JOY

我把書本的第六章和第十章歸類為「找回喜悅」：

【Taking Back Joy】

Happiness is the frequency of positive experiences, not the intensity.

幸福是正向經驗的逐次累積，而非像中樂透的一次好運。

追蹤十二年的研究顯示， 26% 的喪偶伴侶感覺快樂的次數跟以前一樣，因為他們學習重新過生活，以及與別人發生互動。

How we spend our days, is how we spend our lives.

我們怎麼過每一天，就會怎麼過一輩子。

與其等待發生某件事讓自己開心，不如主動去做心情會變好的事情，例如去聽歌舞劇、閱讀藝術書籍、去看姪子和姪女…等。 2016 年 Sandberg 從每晚寫下完成的事情，改成三個感到喜悅的時刻，一旦持之以恆寫下去，就會建立正向思考的習慣，一整天心情都很好。

此外，經歷喪子之痛的朋友 Larry，到印度學習佛教徒的冥想時，在 Sandberg 老公的葬禮上如此告訴她：

A day of joy is fifteen minutes. A day of pain is fifteen years. No one pretends this is easy, but the job of life is to make those fifteen minutes into fifteen years and those fifteen years into fifteen minutes.

快樂的一天可能僅有十五分鐘，難過的一天卻能持續十五年。沒有人說這是一件輕而易舉的事情，但美滿人生就是把十五分鐘的喜悅延伸成十五年，並把十五年的悲傷縮短成十五分鐘。

所謂的快樂是需要做功課，是需要學習的，不是一份等著天上掉下來的禮物。

【To Love and Laugh Again】

本書的最後一章教我們怎麼走出傷心期，找回久違的笑容。

當妳剛喪偶時，別人會給予同情並希望早點不要難過，而妳開始跟別人約會時，又惡言相向，說妳的復原期太短了。另外男女也有差別，以中年喪偶者為對象做調查， 54% 的男性在一年半之後有新戀情，女性僅有 7%。年紀更大的人， 15% 的男性在六個月後就開始約會，女性才不到 1%。背後的原因是一般人較能接受男性再婚，還有就是女性對自己尋找第二春較有罪惡感。

作家 Abel Keogh 曾寫過：

There will always be someone who will not understand why you've chosen to date again. They may give you a hard time or have some silly notion that widows and widowers shouldn't fall in love again. Their opinions do not matter. All that matters is that you're ready to date again. You don't need to justify your actions.

總是會有人不了解妳為何選擇重新開始約會，他們可能會找你麻煩，或者天真地以為寡婦或鰥夫沒有再談戀愛的權利。他們的意見並不重要，重點是妳準備開始新的人生，也不需要解釋自己所做的決定。

相對來說，安慰別人時要注意自己所說的話，書本的第三章提到：

Grief doesn't share its schedule with anyone; we all grieve differently and in our own time.

悲傷沒有既定的時間表，所以每個人的療傷期不一定相同。

有人對流產的媽媽說：「都已經三個月了，妳應該心情好一點了吧？」也有人對 Sandberg 說：「都過了一年了，妳沒有再感到悲傷了吧？」事實上多久能從傷痛中復原沒人知道，有人快有人慢，但不能一廂情願去評斷別人。

此外，在葬禮上說笑話可以沖淡大家的哀傷。喜劇作家 Nell Scovell 有四個兄弟姊妹，在母親的葬禮上，她的悼詞是拿出一個信封，告訴大家：「這個信封將會告訴我們媽媽最愛的是哪一個小孩。」而喜劇演員 Janice Messitte 在結婚兩周後老公過世，別人問她如何失去 (lost) 丈夫時，她回答：「我老公並沒有迷路 (lost)，他的方向感非常好，目前平安抵達天堂了。」

總而言之，我們再次歡笑，絕不是忘記某個人，心中仍然牢記過往的回憶，就像有句話說：

Death ends a life, but it does not end a relationship.

死亡會結束一個人的生命，不過彼此之間的關係依然存在。

Sandberg 在老公的葬禮上說過，假如有人在婚禮上告訴自己，僅能和 Dave 共度十一年，她仍會義無反顧嫁給他。因為十一年的婚姻生活，包括十年的父母在內，帶來的幸福和喜悅比想像還多。而悼詞的最後一段很感人：

Dave，我承諾你會做到幾件事情：

我答應你會讓兒女都當明尼蘇達維京人隊的球迷，即使我完全不懂美式足球，也確定他們從來不會贏球。

我答應你會帶兒女去看金州勇士隊的籃球比賽，並確保他們只在勇士隊得分時歡呼。

我答應你會讓兒子繼續玩線上神奇寶貝遊戲，盡管你沒有跟大多數的爸爸一樣先找另一半商量，就逕自同意他從八歲開始玩。女兒妳聽好，等妳八歲的時候，就可以玩這個遊戲，但早一分鐘都不行。

我答應你兒女會帶著你的回憶長大，在場的每個人都能幫忙，分享他們和你之間的故事。我也會讓兒女知道你的期望，以及你愛他們甚過世界上的任何事物。

我答應你我會過一個讓你感到驕傲的人生，時時全力以赴，像你一樣真誠對待我們的朋友，拿你當榜樣嘗試讓世界更好，以及永遠–永遠–珍惜你的回憶，去愛我們的家庭。

今天我們一起看著我的愛人安息，可是只有他的身體下葬而已。他的精神、他的靈魂、他慷慨付出的形象，將一直與我們同在。我感覺到這些，當人們分享 Dave 如何替他們的生命帶來改變時；我看到這些，從家人和朋友的眼裡。更重要的是，我們孩子所展現的堅毅精神也拜他的影響所賜。如今每一件事情都跟以前不一樣了，但 Dave Goldberg 在世的時候，才是一個比較美好的世界。