Ryan / 小凱的部落格

不知不覺，左膝蓋的傷已經陪伴了我三年多，看起來是不能 100% 復原了。以前大部份都著重於腿部的復健運動，這一次試試看新的方法，除了腿部的訓練之外，也把上半身的肌肉練得精實一點，並控制體重。按照復健老師的說法，只要我能練成像電影「翻滾吧!阿信」那樣，大概我的腳就會好很多了。



每天鍛鍊，連續三週的成果小有成效，體重下降 3 公斤，走路有比較穩定，連久違的六塊肌也回來了，而且不需要靠健身器材，就算週末不能去醫院時，也可以自己在家裡練習。謝謝冠蓉老師，讓我在復健之餘還有健身，也看到復原的希望。

【暖身運動】

1. 踩板子：
動作：腳板踏在板子上，看踩上去多少時，身體可以完全挺直。
頻率：一次 15 秒，做 3 次。



2. 跪墊子：
動作：跪在墊子上，要感覺小腿有被拉緊的感覺。
頻率：一次 15 秒，做 3 次。



3. 左右伸展：
動作：身體緊靠在牆上，身體向右傾，左手放在腰上，停止不動 5 秒後，改成向左傾，變成右手放在腰上，同樣停住 5 秒之後再改向右傾。
頻率：一右一左為一個 cycle，做 3 個 cycle。





4. 左右伸展加抬手：
動作：身體緊靠在牆上，身體向右傾，左手舉起來往右邊彎，有點像是一個英文字母的 C，停止不動 5 秒後，改成向左傾，變成右手舉起來往左彎，同樣停住 5 秒之後再改向右傾。
頻率：一右一左為一個 cycle，做 3 個 cycle。





5. 弓箭步
動作：身體站直後把兩腿打開，然後跨出右腳，同時膝蓋稍微往前壓，要注意膝蓋不可以超過腳趾頭，還有上半身要打直，以及左腳板不可以離開地面，此時應該會感覺左大腿後方的肌肉有被拉到。然後收回右腳，換成跨出左腳，膝蓋下壓。
頻率：一右一左為一個 cycle，做 3 個 cycle。

側面圖解







正面圖解





6. 拉腳板
動作：身體站直並兩腳靠攏，然後彎起右小腿，注意兩腳的大腿是平行的，同時用雙手把右腳板往屁股壓，注意上半身要挺直。接著換成彎左腳，板左小腿。
頻率：一右一左為一個 cycle，做 3 個 cycle。







7. 平躺抱雙腿：
動作：身體躺平，膝蓋彎起來靠到胸口，雙手抱住雙腿，停住 5 秒後放開。
頻率：重複 3 次。



8. 平躺抱單腿：
動作：身體躺平，右腳彎起來靠到胸口，雙手抱住右腿，停住 5 秒後放開，然後換抱住左腿，5 秒後再換右腿。
頻率： 一右一左為一個 cycle，做 3 個 cycle。





9. 單腳拉筋:
動作：人坐在床緣，左腳放在床上伸直，右腳放在床邊，然後上半身往左腳尖的方向前傾。之後再換成右腳伸直，左腳放床邊，做一樣的動作。
頻率： 左腳做完 3 次之後換右腳做 3 次。



10. 單腳拉筋-2
動作：人坐在床緣，右腳放在床邊，左腳彎曲讓腳掌貼住右大腿內側，然後上半身往前傾直到自己不能再往前為止。之後再換成左腳放在床邊，右腳彎曲讓腳掌貼住左大腿內側，做一樣的動作。
頻率： 左腳做完 3 次之後換右腳做 3 次。







11. 單腳拉筋-3
動作：人坐在床緣，右腳打直放在床上，左腳彎曲並放下，然後上半身往下彎並讓兩手手掌貼住地面 3 秒再起來。之後再換成另一隻腳做一樣的動作。
頻率： 右腳做完 3 次之後換左腳做 3 次。





【強化運動】

上半身的運動是針對前面腹部、兩側和背肌，正好完成前後左右一圈的訓練。

1. 仰臥起坐 (腹肌)：
動作：身體躺平，兩腿彎曲，雙手貼住耳朵，不用任何東西壓腳，靠自己的腰力完成仰臥起坐 30 下。
頻率：連續做 30 下才休息。
進階版：雙手放在頭後面做。





2. 兩側腰部：
動作：身體側躺，兩腿靠齊，利用右手肘和下臂撐起身體，然後腰部往地面的方向壓下去，但是不能靠到地面，然後收回來，再壓下去。來回算一下，連續做 20 下，之後再換成左手做同樣的動作。注意在做這個動作時，身體從橫切面看過去是一直線 (從腳底往頭的方向看)，不能彎曲。如果說伏立挺身是在練前面的胸肌，這個動作等於是幫兩側的腰肌做伏立挺身。
頻率：連續做 20 下為一個 cycle，左右各先做一個 cycle。
進階版：改成用手掌撐地。







3. 背肌訓練：
動作：身體趴下，兩腿靠攏，然後上半身挺起來，維持 5 秒不動，然後再平躺，連續做 20 次，會感覺腰部的脊椎部份有在出力。
注意：身體起來的時候，要保持有點低頭的樣子，而不是抬起頭。
進階版：連續做 20 次，但是每次之間不休息。做完之後隔 30 秒，然後再連續做 20 次。





4. 兩側腰部加抬手：
動作：身體側躺，兩腿靠齊，利用右手肘和前臂撐起身體，然後把左手抬高，跟右手成一直線，維持 5 秒不動，然後整個身體再靠回地面。連續做 10 下，之後再換成左手做同樣的動作。
頻率：連續做 10 下為一個 cycle，左右各先做一個 cycle。













5. 抬腿運動：
動作：身體平躺，兩腳分別向左右側打開 45 度，然後右腳往上抬起約離地 30 cm，停在空中 5 秒，再放下來。接著換抬左腳，一樣停住 5 秒不動再放下。
頻率：一左一右算一個 cycle；連續做 10 個 cycle。
進階版：在小腿綁沙包。







6. 提臀抬腿運動：
動作： 身體平躺，兩腿彎曲，然後把屁股抬起來維持不動。接著抬起右小腿，打直後維持 5 秒不動，然後收回小腿，改成抬起左小腿，打直後維持 5 秒不動，再收回來，這樣一左一右做完為一個 cycle。這是目前為止邊做還是會邊抖的動作，還蠻吃力的。
頻率：連續做 10 個 cycle，屁股在這 10 個 cycle 中都維持抬高的動作，不能往下掉。
注意：腿抬起來時，要跟另一腿的大腿等高，不是小腿抬愈高愈好。還有，頭不能抬起來，必須緊靠地面。









7. 超人運動：
動作：身體平躺，然後用腹部撐起整個身體，兩手向前方伸，兩腿打開向後方伸， 維持這個動作 20 秒，身體才能躺回地面。這個動作其實不難，但是會做到額頭在滴汗。
頻率：連續做 10 下，不過在 20 秒停住身體的期間，記得還是要維持正常呼吸。
注意：頭不可以抬太高，也是有點低頭的樣子。





8. 仰臥起坐 (兩側)：
動作：身體躺平，兩腿彎曲，雙手貼住耳朵，不用任何東西壓腳，靠自己的腰力完成仰臥起坐，第一下身體起來是往左腿靠，第二下是往右腿靠，然後繼續一左一右做下去。
頻率：連續做 30 下才休息(也就是左邊 15 下，右邊 15 下)。
進階版：雙手放在頭後面做。







9. 單腳站立：
動作：右腳單腳站 30 秒，然後放下。換成左腳單腳站 30 秒，然後放下。
頻率：左右各站一次為一個 cycle，自己衡量可以站幾個 cycle。





10. 提臀運動：
動作：身體躺平，把兩腳先放在球上方，然後把身體撐起來，利用兩腳的力量讓球不要左右移動，固定球 5 秒，然後再放下雙腳。
頻率：連續做 10 下才休息。





11. 抬手運動：
動作：先呈跪姿趴在球上面，然後在腳板不離開地面的情況下，用兩手向前爬行，直到球頂住下腹部為止。接著一樣腳板不能離開地面，舉起右手並停在空中 5 秒，然後放下，再換舉左手。
頻率：一左一右算一個 cycle；連續做 10 個 cycle。











12. 抬腿運動：
動作：做完抬手運動後，把右腳彎曲並抬起來，停在空中 5 秒才放下，注意彎曲腳和抬起來是一氣呵成的動作，不可以分兩段做。然後換成抬起左腳，一樣在空中停 5 秒後放下。
頻率：連續做 10 下才休息。





進階版：先抬起右腳，等到穩定之後再抬起左手，自己斟酌可以撐幾秒然後放下。做完 10 下之後換抬起左腳，待穩定後抬起右手，一樣做 10 下。





13. 空中腳踏車：
動作：先用手把身體撐起來，然後兩隻腳騰空做出踩腳踏車的動作，右腳踩完一下換左腳踩一下，動作盡量做慢一點，還有注意腳後跟要盡量貼近地面，但不可以碰到地板。
頻率：一左一右算一次；連續做 30 次為一個cycle，要做兩個 cycle。







14. 提臀運動加舉手：
動作：身體躺平，把兩腳先放在球上方，然後把身體撐起來，利用兩腳的力量讓球不要左右移動，接著保持臀部抬起的狀態，緩慢地抬起右手，到 90 度之後停住 5 秒，再慢慢放下來，接著換左手做同樣的動作。注意在做的時候，要記得收下巴，還有臀部都不可以放下來。
頻率：一左一右算一次；連續做 10次。











15. 用腿畫圓：
動作：身體躺平，舉起右腳開始朝順時鐘方向騰空畫個大圓形，畫大一點，腳不可以著地，連續畫 10 個圓才可以放下，接著換舉左腳朝順時鐘方向也畫 10 個圓。然後再舉起右腳改朝逆時鐘方向畫 10個圓，結束後變成左腳朝逆時鐘方向一樣畫 10個圓。







後續有練新的動作再持續更新。